Para subir de peso de forma saludable, se deben consumir más calorías de las que el cuerpo gasta a lo largo del día. Esto puede lograrse comiendo cada 3 horas, sin saltarse las comidas, y priorizando alimentos nutritivos y calóricos como aceite de oliva, batidos de frutas, avena, aguacate y frutos secos.
Aunque el objetivo sea aumentar de peso, no se recomienda consumir alimentos ultraprocesados como papas fritas, refrescos o salsas industrializadas. Estos productos son ricos en azúcares y grasas saturadas, lo que favorece el aumento de grasa corporal y eleva el riesgo de problemas cardíacos, colesterol alto y triglicéridos elevados.
Lo ideal es que la ganancia de peso provenga del aumento de masa muscular, lo cual se consigue con una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física. De esta manera, el cuerpo se mantiene fuerte, definido y saludable.
7 consejos para subir de peso
Algunos consejos para aumentar de peso saludablemente son:
1. Comer cada 3 horas
Comer con frecuencia es importante para aumentar el aporte calórico diario y favorecer la ganancia de peso. Se recomienda mantener un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas buenas para promover también el desarrollo muscular.
No saltarse comidas es esencial para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes y mantener estables los niveles de glucosa y aminoácidos en la sangre, lo cual favorece la recuperación y el crecimiento del músculo.
2. Incluir proteínas en todas las comidas
Las proteínas ayudan a reparar y desarrollar los músculos, especialmente después del ejercicio. Por eso, se deben incluir en todas las comidas del día. Están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescado, huevos, quesos y yogur.
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El consumo de al menos 5 frutas y vegetales al día, en el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, ayuda a mejorar el aporte de vitaminas y minerales, fundamentales para el metabolismo y la ganancia de peso.
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El consumo de grasas buenas ayuda a aumentar las calorías de la dieta sin necesidad de grandes volúmenes de comida. También apoyan la síntesis muscular sin favorecer el almacenamiento de grasa.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas buenas son el cacahuate, almendras, nueces, aguacate, coco, aceite de oliva, aceite de linaza y semillas.
5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día
Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para favorecer el aumento masa muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células musculares, sólo ocurre si las células se encuentran bien hidratadas.
Por eso, es importante prestar atención a la cantidad de agua consumida durante el día, ya que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos saludables para el organismo. Además, se recomienda beber agua entre comidas, ya que hacerlo junto con los alimentos puede reducir el apetito e interferir en la ingesta calórica necesaria para subir de peso.
6. Realizar actividad física
Para que las calorías extras se conviertan en músculo y no en grasa, es fundamental hacer ejercicios de fuerza o musculación entre 3 y 5 veces por semana, con orientación profesional.
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El uso de suplementos puede ser útil, en algunos casos, principalmente cuando la alimentación no cubre las necesidades energéticas o cuando se quiere aumentar la masa muscular. Algunos suplementos que pueden ser indicados son:
- Gainers (hipercalóricos): son suplementos en polvo que combinan una gran cantidad de calorías, carbohidratos y proteínas. Están indicados para personas con bajo apetito o con alta demanda energética, ayudando a aumentar de peso más fácilmente.
- Whey protein: es una proteína de alta calidad extraída del suero de la leche. Favorece la recuperación y el desarrollo muscular, especialmente cuando se consume después del ejercicio.
- Fórmulas poliméricas: son suplementos líquidos o en polvo que aportan calorías, proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales. Suelen utilizarse en casos de desnutrición, pérdida de masa muscular o cuando no se logra alcanzar los requerimientos nutricionales con la alimentación sola.
Estos suplementos deben ser siempre indicados por un nutricionista o profesional de salud.
Lea también: 5 suplementos alimenticios para subir de peso (y cómo usar) tuasaude.com/es/suplementos-alimenticios-para-subir-de-peso¿Qué alimentos comer para subir de peso?
Los alimentos más recomendados para subir de peso son:
Los alimentos recomendados para subir de peso pueden variar según la condición de salud de cada persona. Por eso, es fundamental contar con la orientación de un nutricionista, que adaptará el plan alimenticio a las necesidades individuales, antecedentes médicos y objetivos personales.
Lea también: 14 alimentos para engordar (rápido y de forma saludable) tuasaude.com/es/alimentos-que-engordan¿Qué no se debe comer?
El aumento de peso debe basarse en una dieta equilibrada, evitando productos ultraprocesados ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. Algunos ejemplos a evitar son: embutidos, dulces, comida rápida, galletas, refrescos, jugos pasteurizados, frituras y productos de panadería industrializada.
Menú para subir de peso
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta para aumentar de peso:
Es recomendable acudir a un nutricionista para que elabore un plan alimenticio personalizado, ya que las cantidades y necesidades varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los antecedentes de salud.
En algunos casos, el profesional también puede indicar el uso de suplementos nutricionales, como proteínas en polvo o fórmulas hipercalóricas, para complementar la dieta y favorecer el aumento de peso. Conozca algunos suplementos para ganar masa muscular.
Preguntas frecuentes
Algunas preguntas frecuentes sobre cómo subir de peso de forma saludable son:
1. ¿En cuánto tiempo se puede aumentar de peso?
El tiempo promedio para aumentar de peso saludablemente es de aproximadamente 6 meses, aunque en 3 meses ya pueden observarse cambios iniciales. Esto depende de factores como la dieta, actividad física y características individuales. Conozca en cuánto tiempo puede ganar masa muscular.
2. ¿Es posible subir de peso en 3 días?
Sí, es posible subir de peso en 3 días, pero el aumento suele deberse a retención de líquidos o almacenamiento de glucógeno, no a ganancia de masa muscular o grasa real.
Para un cambio sostenido, se requiere una alimentación consistente y ejercicio por varias semanas.
3. ¿Cuáles son las vitaminas para subir de peso en mujeres?
Algunas vitaminas y minerales pueden ayudar a subir de peso de forma saludable, ya que favorecen el metabolismo, el apetito y la ganancia de masa muscular.
Las vitaminas del complejo B (como B1, B3, B6 y B12) estimulan el apetito y mejoran el uso de la energía. La vitamina D apoya la salud muscular, mientras que el ácido fólico y el hierro mejoran la oxigenación del cuerpo.
El zinc y el magnesio también son importantes, ya que participan en la síntesis de proteínas y en el buen funcionamiento del metabolismo. Cuando hay deficiencias, el nutricionista puede indicar el uso de suplementos.
Lea también: 8 pastillas y vitaminas para subir de peso (y cómo tomarlas) tuasaude.com/es/vitaminas-para-subir-de-peso4. ¿Cuánto peso debo subir?
Para saber cuánto debe aumentar, utilice nuestra calculadora de peso ideal:
Esta calculadora permite estimar cuántos kilos se deben subir, pero no está indicada para niños, personas embarazadas, con enfermedades o atletas, ya que no considera la proporción entre masa muscular y grasa corporal.
5. ¿Por qué cuesta subir de peso?
Algunas causas comunes que pueden dificultar la subida de peso incluyen:
- Metabolismo acelerado;
- Alta actividad física;
- Enfermedades como hipertiroidismo o malabsorción intestinal;
- Estrés y ansiedad;
- Padecer trastornos alimentarios.
En estos casos, es importante consultar a un profesional para evaluar causas y definir un plan de acción adecuado.
Vea en el siguiente video una receta de batido para ayudar a engordar y aumentar la masa muscular: