Déficit calórico: cómo hacer y cómo calcular (con menú ejemplo)

El déficit calórico ocurre cuando la cantidad de calorías consumidas a través de la dieta es menor que la cantidad de calorías que el cuerpo gasta al día. Como resultado, el organismo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía, lo que favorece la pérdida de peso.

Para lograr un déficit calórico, es importante controlar la ingesta de calorías y practicar ejercicio físico con regularidad, ya que esto puede mejorar los resultados en la pérdida de peso y ayudar a mantener el peso alcanzado.

Aunque el déficit calórico puede ser una herramienta útil para adelgazar, lo más recomendable es seguir este tipo de alimentación con la orientación de un nutricionista. Este profesional podrá indicar la mejor manera de mantener una dieta equilibrada y evitar deficiencias nutricionales.

Cómo hacer déficit calórico

Para hacer el déficit calórico, este se debe calcular mediante el control de las calorías de la dieta y la realización de ejercicio físico.

1. Calcular el déficit calórico

Solo haría ajustes muy pequeños para que suene más natural y preciso en español. Esta versión queda mejor:

Para empezar, se debe calcular la cantidad total de energía que el cuerpo gasta al día. Esto incluye la energía necesaria para mantener funciones básicas, como la respiración y los latidos del corazón, así como la energía utilizada en las actividades realizadas a lo largo del día, como trabajar o practicar ejercicio físico, por ejemplo.

Para calcular el gasto calórico, introduzca sus datos en la siguiente calculadora:

Después, para calcular el déficit calórico, se debe restar el déficit deseado del gasto calórico diario. Por ejemplo, si la necesidad diaria es de 2000 calorías y el objetivo de déficit es de 500 calorías, la meta diaria será de 1500 calorías (2000 - 500 = 1500). Una reducción de 500 calorías al día puede favorecer una pérdida de aproximadamente 0,5 kg por semana.

Para adelgazar, por lo general se recomienda reducir entre 250 y 1000 calorías al día. Sin embargo, esta reducción puede variar según el peso actual, el peso deseado, el sexo, el IMC, la duración de la dieta y la cantidad de energía gastada en las actividades diarias.

2. Hacer ejercicio físico

Pese a que la dieta es más eficaz para optimizar el déficit calórico, la práctica regular de ejercicio físico también se recomienda, pues cuando esto se asocia con la dieta genera mejores resultados en la pérdida de peso, además de favorecer el mantenimiento del peso alcanzado.

Una persona de 50 kg gasta alrededor de 600 calorías por hora al correr en una caminadora, mientras que alguien que pesa 80 kg gasta 1000 calorías por hora en esa misma actividad. Esto ocurre porque mientras mayor sea el peso corporal, mayor será el esfuerzo físico. Vea cómo calcular el gasto calórico de los ejercicios físicos.

Algunos ejercicios indicados para favorecer la pérdida de peso son los aeróbicos, como natación o baile, o de resistencia, como musculación, pilates o calistenia, por ejemplo. Conozca otros ejercicios que ayudan a adelgazar.

¿Cuál debe ser el déficit calórico para perder 1 kg?

Para perder aproximadamente 1 kg de peso corporal, es necesario generar un déficit calórico de alrededor de 7700 calorías, ya que esta es la cantidad de energía almacenada en aproximadamente 1 kg de grasa corporal.

Por lo tanto, para perder 1 kg en una semana, sería necesario crear un déficit total de unas 7700 calorías a lo largo de la semana, lo que equivale a un déficit promedio de alrededor de 1100 calorías por día.

Este déficit puede lograrse mediante una combinación de una reducción en la ingesta de calorías y un aumento del gasto energético a través de la actividad física.

Sin embargo, en muchos casos se recomienda optar por un déficit más moderado para favorecer una pérdida de peso gradual y más sostenible.

Qué comer

Durante el déficit calórico, es importante comer alimentos saludables y naturales, tales como:

• Frutas, como manzana, pera, papaya, naranja, piña, limón y uva;
• Verduras y hortalizas, como tomate, chayote, calabaza, col rizada, lechuga y okra;
• Cereales integrales, como arroz integral, pan integral, avena y pasta integral;
• Proteínas con poca grasa, como pescado, pollo, huevo y tofu;
• Legumbres, como frijol, lenteja, garbanzo y soja;
• Lácteos con poca grasa, como yogur natural descremado, quesos blancos y leche descremada;
• Grasas saludables, como aceite de oliva, de linaza y de aguacate;
• Tubérculos, como papa, yuca, arracacha y batata;
• Semillas y oleaginosas, como semillas de girasol, de calabaza y de chía, nuez de la India (merey o anacardo) y nuez de Brasil.

Asimismo, también se recomienda beber bastante cantidad de líquidos, sobre todo de agua y tés.

Alimentos que deben ser evitados

Los alimentos que deben ser evitados en la dieta son los ricos en calorías, tales como:

• Alimentos dulces, como helados, refrescos, galletas, pasteles y chocolate;
• Embutidos, como tocino, longaniza, mortadela, salami y jamón serrano;
• Alimentos ricos en grasa, como papas fritas, comidas rápidas, hamburguesas y pizza;
• Lácteos, como leche completa, yogures azucarados y quesos amarillos;
• Cereales refinados, como pan blanco, pasta blanca y arroz blanco;
• Salsas listas, como salsas para ensaladas, mayonesa y ketchup.

Asimismo, también se recomienda evitar bebidas alcohólicas y jugos de fruta, pues estas bebidas generalmente no promueven la saciedad y favorecen la ganancia de peso.

Menú ejemplo de dieta de déficit calórico

La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días de dieta de déficit calórico:

Las cantidades y los tipos de alimentos incluidos en el menú varían de acuerdo con la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud de la persona. Por esta razón, se aconseja el seguimiento de un nutricionista para que sea realizada una evaluación completa y un plan de alimentación adecuado a las necesidades individuales.