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Beta-alanina: o que é, para que serve, como tomar e efeitos colaterais

Atualizado em agosto 2023

A beta-alanina é um aminoácido que retarda a fadiga muscular durante os exercícios, melhorando o desempenho físico de atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade.

Esses benefícios são possíveis porque a beta-alanina, junto com o aminoácido histidina, aumenta os níveis de carnosina nos músculos, uma substância que diminui a acidez das células musculares, adiando o cansaço físico.

Além de ser produzida no fígado e ser encontrada em alguns alimentos, como aves, peixes e carnes, a beta-alanina também é comercializada na forma de suplementos em cápsulas ou em pó, sozinha ou junto com outros suplementos, como creatina, cafeína ou arginina, por exemplo.

Imagem ilustrativa número 1

Para que serve

Por ter com ação ergogênica, os suplementos de beta-alanina são indicados para melhorar o desempenho físico de atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade, porque retarda a fadiga muscular durante os exercícios.

O suplemento de beta-alanina pode ser recomendado para diminuir a fadiga neuromuscular em idosos, uma condição comum durante o envelhecimento que pode ser causada pela perda de músculos ou alterações na comunicação entre os neurônios e as fibras musculares, por exemplo, afetando a coordenação motora e o equilíbrio.

Além disso, o suplemento de beta-alanina também pode favorecer o ganho de massa muscular. No entanto, ainda são necessários mais estudos de longo prazo para comprovar os possíveis benefícios desse suplemento na composição corporal. Veja os suplementos mais indicados para ganhar massa muscular.

A beta-alanina emagrece?

Por não aumentar o metabolismo, favorecendo a quebra de gordura corporal, ou atuar no controle do apetite, o suplemento de beta-alanina não ajuda a emagrecer.

Para emagrecer, é aconselhado manter uma alimentação saudável e variada, e praticar atividades físicas regularmente. Saiba como fazer uma dieta para emagrecer.

Quando tomar beta-alanina

A beta-alanina pode ser indicada para atletas ou praticantes de atividades físicas de resistência e alta intensidade, que precisam diminuir a fadiga durante exercícios e melhorar a recuperação muscular após os treinos.

Além disso, o suplemento de beta-alanina também pode ser recomendado para idosos, com o objetivo de diminuir a fadiga neuromuscular.

Como tomar

Para se obter os benefícios da beta-alanina, é recomendado tomar de 2g desse suplemento, de 2 a 3 vezes por dia, por pelo menos 4 semanas. Esse suplemento pode ser tomado em qualquer hora do dia, como antes ou após os treinos, ou ainda junto das refeições, por exemplo.

Possíveis efeitos colaterais

O único efeito colateral dos suplementos de beta-alanina é o formigamento no rosto, pescoço ou dorso das mãos, que dura cerca de 60 a 90 minutos após a ingestão desse suplemento. Isso pode acontecer, porque acredita-se que a beta-alanina ativa os receptores de neurônios sensoriais na pele, causando esse sintoma.

Quem não deve usar

De um modo geral, o uso do suplemento de beta-alanina, dentro das doses recomendadas, é considerado seguro por pessoas saudáveis.

Mulheres grávidas ou que estejam amamentando, assim como crianças ou pessoas com doenças crônicas, só devem usar o suplemento de beta-alanina com a recomendação de um médico. Isso porque ainda não existem estudos que comprovem a segurança desse suplemento nessas situações.