Sentir os músculos doloridos depois de um treino mais intenso costuma fazer parte da adaptação ao exercício, mas a alimentação também interfere no funcionamento e na recuperação muscular. O magnésio participa da contração, do relaxamento e da produção de energia das fibras musculares. Quando sua ingestão é insuficiente, podem aparecer câimbras, tremores, espasmos e fraqueza, sinais que podem aumentar o desconforto em quem pratica atividade física regularmente.
Por que o músculo fica dolorido depois do treino?
A dor muscular pós-treino costuma surgir depois de atividades novas, aumento de carga ou exercícios excêntricos, nos quais o músculo produz força enquanto é alongado. O esforço provoca alterações microscópicas nas fibras e desencadeia uma resposta de reparação que pode causar sensibilidade e rigidez nas horas seguintes.
Por isso, sentir dor não significa automaticamente falta de magnésio. Entretanto, uma alimentação inadequada pode prejudicar o funcionamento muscular e merece atenção quando o desconforto vem acompanhado de câimbras frequentes, contrações involuntárias, fraqueza ou tremores.
O que o magnésio faz durante a contração muscular?
O cálcio participa da ativação das proteínas responsáveis pela contração das fibras, enquanto o magnésio ajuda a regular esse processo e favorece o retorno do músculo ao estado de relaxamento. O mineral também está envolvido na produção e utilização de ATP, molécula que fornece energia para os movimentos musculares.
Quando existe falta de magnésio, a atividade dos nervos e músculos pode ficar alterada. Deficiências mais importantes estão associadas a manifestações neuromusculares, por isso sintomas persistentes não devem ser atribuídos apenas ao treino.
Quais sinais podem indicar pouco magnésio?
A deficiência não pode ser confirmada apenas pelos sintomas, mas alguns sinais justificam uma avaliação mais cuidadosa:
- Câimbras frequentes: contrações dolorosas que aparecem repetidamente, inclusive fora do treino.
- Tremores: pequenos movimentos involuntários podem ocorrer quando há alterações neuromusculares.
- Espasmos musculares: contrações rápidas e involuntárias podem acompanhar níveis inadequados do mineral.
- Fraqueza e cansaço: podem surgir porque o magnésio participa de processos relacionados à produção de energia.
- Formigamento: alterações de eletrólitos também podem afetar a transmissão dos impulsos nervosos.
Quais alimentos ajudam a aumentar o magnésio?
Antes de recorrer a suplementos, é possível aumentar a ingestão por meio de alimentos ricos em magnésio presentes na alimentação cotidiana:
- Sementes de abóbora: estão entre as fontes mais concentradas do mineral.
- Castanhas e amendoim: combinam magnésio, gorduras insaturadas e proteínas.
- Espinafre e folhas verde-escuras: fornecem magnésio porque o mineral faz parte da estrutura da clorofila.
- Feijão: é uma alternativa acessível para aumentar a ingestão diária do nutriente.
- Cacau: também fornece quantidades relevantes de magnésio, principalmente nas versões com maior concentração de cacau.
Estudo confirma efeito do magnésio sobre a recuperação muscular?
Os resultados disponíveis sugerem que manter uma ingestão adequada pode favorecer a recuperação, mas não comprovam que toda dor depois do treino seja causada pela falta do mineral. Segundo a Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities, revisão publicada no Journal of Translational Medicine em 2024, os estudos analisados encontraram redução da dor muscular e possíveis benefícios para recuperação e desempenho após suplementação de magnésio.
A suplementação, porém, não deve ser utilizada automaticamente sempre que surge dor muscular. Excesso de magnésio proveniente de suplementos pode causar efeitos adversos, principalmente gastrointestinais, e pessoas com determinadas condições de saúde precisam de cuidados adicionais. Dor intensa, inchaço importante, perda de força ou desconforto que não melhora também pode indicar lesão e merece avaliação. Por isso, sintomas persistentes ou suspeita de deficiência devem ser investigados com orientação de médico ou nutricionista.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento médico. Caso a dor muscular seja intensa, recorrente ou acompanhada de outros sintomas, procure orientação médica profissional.
