Para muita gente, o café é o primeiro pensamento ao acordar, e faz sentido: a cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, reduzindo a sensação de cansaço e aumentando o estado de alerta. O problema é que esse mesmo mecanismo estimula o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, levando à liberação de cortisol, o principal hormônio do estresse. Em doses elevadas ou consumido em momentos de maior tensão, o café pode amplificar a resposta de estresse do organismo, contribuindo para ansiedade, irritabilidade e queda de energia horas depois. Existem, no entanto, bebidas naturais capazes de oferecer foco real com um perfil fisiológico mais suave.
Por que o café eleva o cortisol mais do que os chás
Estudos conduzidos com adultos saudáveis mostram que a cafeína, nas doses típicas do café convencional, entre 80 mg e 120 mg por xícara, pode elevar os níveis de cortisol em até 30% acima da linha de base quando consumida em repouso. Esse efeito é ainda mais pronunciado quando combinado com situações de pressão, como prazos, reuniões ou esforço mental intenso. Os chás, em geral, contêm concentrações menores de cafeína e, nos casos do chá verde e do matchá, são ricos em L-teanina, um aminoácido que modula a resposta ao estresse e suaviza o pico de ativação do sistema nervoso. Uma revisão comparativa de 15 estudos, publicada nos anais do Congresso Europeu de Endocrinologia de 2025, mostrou que o café provoca a maior elevação de cortisol entre as bebidas com cafeína, enquanto os chás apresentam resposta significativamente mais branda, em parte justamente pela presença da L-teanina.
Um estudo confirma que a combinação de L-teanina e cafeína melhora o foco sem aumentar a agitação
A meta-análise Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants, publicada na revista Nutrition Reviews em 2024 com base em 50 ensaios clínicos randomizados, avaliou os efeitos da L-teanina isolada e combinada com cafeína em adultos saudáveis. Os resultados indicaram que a combinação dos dois compostos melhorou a precisão em tarefas de atenção sustentada e alternância entre atividades, além de beneficiar o humor geral, com efeitos observados já na primeira e segunda hora após o consumo. A L-teanina age como moduladora da excitação: ela aumenta a atividade das ondas alfa no cérebro, associadas a um estado de alerta relaxado, o que explica por que os consumidores de chá verde tendem a relatar foco sem a agitação típica do café. Acesse a revisão completa: Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition — Nutrition Reviews, 2024.
As principais opções naturais para substituir o café no dia a dia
Nenhuma bebida funciona da mesma forma para todas as pessoas, e as evidências variam em qualidade entre cada opção. Mas as alternativas a seguir têm respaldo científico razoável e podem ser incorporadas à rotina com segurança para a maioria dos adultos saudáveis:
- Chá verde (Camellia sinensis): contém entre 25 mg e 50 mg de cafeína por xícara, acompanhados de L-teanina e catequinas com ação antioxidante. É a alternativa com maior volume de estudos clínicos sobre cognição. Favorece a atenção e a memória de trabalho com menos risco de causar ansiedade ou palpitações do que o café convencional.
- Matchá: feito com as folhas inteiras e jovens do chá verde, moídas em pó, o matchá concentra mais L-teanina e catequinas do que o chá verde convencional. A cafeína pode variar bastante, de 40 mg a 175 mg por dose, dependendo da qualidade e da quantidade usada, então o consumo deve ser moderado, especialmente por quem tem sensibilidade à cafeína.
- Chá-mate (Ilex paraguariensis): bebida tipicamente brasileira, o chá-mate contém cafeína e vitaminas do complexo B que participam do metabolismo energético. É uma das melhores opções para quem busca disposição sustentada ao longo da manhã, sem os picos abruptos do café. Deve ser evitado no período da tarde e à noite para não interferir no sono.
- Chá de ginseng (Panax ginseng): adaptógeno clássico da medicina tradicional oriental, o ginseng não contém cafeína, mas possui ginsenosídeos, compostos que modulam a resposta ao estresse e melhoram o desempenho cognitivo, especialmente em situações de fadiga mental. É uma opção para o período da tarde, quando o consumo de cafeína já não é aconselhável.
- Chá de alecrim (Rosmarinus officinalis): sem cafeína, o alecrim é rico em ácido rosmarínico e ácido carnósico, com propriedades neuroprotetoras e anti-inflamatórias. Pequenos estudos sugerem benefício para memória e circulação cerebral, tornando-o uma opção interessante para quem precisa evitar estimulantes por completo.
Como fazer a transição do café para os chás sem sentir os efeitos da abstinência
A cafeína cria tolerância farmacológica, e a redução abrupta pode causar dores de cabeça, fadiga e irritabilidade por alguns dias. A estratégia mais eficaz é a substituição gradual: começar trocando uma das doses diárias de café pelo chá de preferência durante a primeira semana, depois avançar para duas doses na segunda semana e assim progressivamente. Misturar o chá-mate ou o matchá com o café em proporções decrescentes também ajuda a suavizar a transição. Manter boa hidratação ao longo do dia e garantir um sono de qualidade são fatores que reduzem a sensação de fadiga durante o período de adaptação.
Chás estimulantes têm contraindicações que merecem atenção
Mesmo sendo bebidas naturais, os chás com cafeína, como o chá verde, o matchá e o chá-mate, não são indicados para gestantes, pessoas em período de amamentação, crianças, pessoas com insônia, gastrite ativa, hipertireoidismo ou hipertensão arterial sem controle. O chá de ginseng, por sua vez, não deve ser consumido por quem usa antidepressivos, medicamentos para diabetes ou anticoagulantes, nem por pessoas com doenças cardíacas, sem orientação médica. O consumo excessivo de qualquer chá estimulante pode causar palpitações, ansiedade e dificuldade para dormir. Conheça mais sobre os benefícios e cuidados com o chá-mate no Tua Saúde. Antes de substituir o café por qualquer bebida funcional de forma regular, o ideal é conversar com um médico ou nutricionista para avaliar a adequação ao seu perfil de saúde.
Aviso: este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a consulta, o diagnóstico ou as recomendações de um profissional de saúde qualificado.
