Dietas com muita proteína e pouca fibra podem até ajudar na saciedade, mas podem prejudicar o intestino quando reduzem frutas, verduras, legumes, feijões e cereais integrais. O problema é que a microbiota depende principalmente das fibras para produzir compostos que favorecem o equilíbrio intestinal.
Por que esse erro acontece
Ao tentar emagrecer ou ganhar massa muscular, algumas pessoas aumentam carnes, ovos, whey e laticínios, mas deixam a fibra em segundo plano. Com isso, o prato fica mais pobre em alimentos vegetais e o intestino pode responder com fezes ressecadas, gases, mau funcionamento e desconforto abdominal.
Segundo a Harvard Health, padrões alimentares mais ricos em vegetais, frutas, sementes, nozes e grãos integrais favorecem uma microbiota mais diversa, enquanto dietas com ultraprocessados e carnes menos saudáveis podem estimular espécies associadas a pior perfil metabólico.
Como a fibra protege o intestino
A fibra funciona como alimento para bactérias benéficas do intestino. Ao fermentá-la, a microbiota produz ácidos graxos de cadeia curta, substâncias ligadas à saúde da barreira intestinal, ao controle da inflamação e ao metabolismo.
- Aumenta o volume das fezes e facilita a evacuação;
- Alimenta bactérias benéficas no intestino grosso;
- Ajuda a reduzir constipação e sensação de intestino preso;
- Favorece maior diversidade da microbiota;
- Contribui para melhor controle da glicose e do colesterol.
O que diz o estudo científico
Segundo a revisão sistemática e meta-análise em rede Influence of dietary protein and fiber intake interactions on the human gut microbiota composition and function, publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, proteína e fibra devem ser avaliadas juntas quando o assunto é microbiota intestinal.
A análise incluiu ensaios clínicos randomizados e observou que dietas com muita proteína e pouca fibra podem alterar funções da microbiota, especialmente processos ligados à fermentação de proteínas. O estudo também encontrou maior TMAO plasmático com maior ingestão de proteína animal, marcador que vem sendo estudado por sua relação com risco cardiometabólico.
Como equilibrar proteína e fibra
Não é preciso abandonar a proteína, mas o ideal é montar refeições que combinem fontes proteicas com alimentos ricos em fibras. Isso ajuda o intestino a funcionar melhor e torna a dieta mais completa.
- Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha nas refeições;
- Coma salada, legumes cozidos ou verduras todos os dias;
- Prefira arroz integral, aveia, quinoa ou pão integral quando houver boa tolerância;
- Use frutas com casca ou bagaço, como maçã, pera, laranja e ameixa;
- Varie proteínas, incluindo peixe, ovos, frango, tofu, iogurte natural e leguminosas.
Quando ajustar com orientação
Pessoas com intestino irritável, doença inflamatória intestinal, doença renal, constipação intensa ou gases importantes devem ajustar fibras e proteínas com orientação profissional. Aumentar fibras de repente pode causar estufamento, por isso a mudança deve ser gradual e acompanhada de água.
Para ver opções práticas e quantidades no dia a dia, confira também este conteúdo sobre alimentos ricos em fibras. O melhor caminho é equilibrar proteína suficiente com variedade vegetal, sem transformar a dieta em um cardápio pobre para a microbiota.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
