Depois dos 60 anos, a proteína ganha ainda mais importância porque o corpo tende a perder massa muscular com mais facilidade. Em geral, a meta para proteína idosos costuma ficar em torno de 1,0 a 1,2 g por kg de peso ao dia, mas esse valor pode mudar conforme saúde, apetite, doenças e nível de atividade física.
Quanto consumir depois dos 60
Para uma pessoa saudável de 60 kg, isso representa cerca de 60 a 72 g de proteína por dia. Já alguém com 70 kg pode precisar de aproximadamente 70 a 84 g diários, sempre considerando o contexto individual.
Em idosos com doença crônica, recuperação de cirurgia, perda de peso involuntária ou risco de fragilidade, a necessidade pode ser maior e deve ser ajustada por médico ou nutricionista, especialmente se houver doença renal.
O que diz um estudo científico
Segundo a revisão científica Protein and Aging: Practicalities and Practice, publicada na revista Nutrients, adultos mais velhos saudáveis podem precisar de pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por kg ao dia para apoiar massa muscular, força e qualidade de vida.
A revisão também destaca que idosos com condições agudas ou crônicas podem precisar de 1,2 a 1,5 g/kg/dia, enquanto quadros mais graves de doença ou desnutrição podem exigir até 2,0 g/kg/dia, sempre com acompanhamento profissional.
Como distribuir no dia
Mais do que concentrar tudo no jantar, a proteína parece funcionar melhor quando é distribuída ao longo das refeições. Uma estratégia prática é tentar incluir uma fonte proteica no café da manhã, almoço e jantar.
- 60 kg: cerca de 60 a 72 g por dia;
- 70 kg: cerca de 70 a 84 g por dia;
- 80 kg: cerca de 80 a 96 g por dia;
- Meta por refeição: aproximadamente 25 a 30 g de proteína;
- Combinar proteína com treino de força ajuda a preservar músculos.
Boas fontes de proteína
A escolha das fontes deve considerar mastigação, digestão, rotina e preferências alimentares. Proteínas animais e vegetais podem entrar no cardápio, desde que o total diário seja adequado.
- Ovos, leite, iogurte natural e queijos;
- Frango, peixe, carne magra e frutos do mar;
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha;
- Tofu, soja, castanhas, sementes e pasta de amendoim;
- Suplementos proteicos, apenas quando indicados.
Cuidados antes de aumentar
Aumentar proteína por conta própria pode não ser indicado para todos. Idosos com doença renal, diabetes descompensado, baixa ingestão de água, perda de peso sem explicação ou uso de muitos medicamentos precisam de avaliação individual.
Também é importante garantir calorias suficientes, porque quando a alimentação é muito pobre em energia, o corpo pode usar proteína como combustível. Veja opções de alimentos ricos em proteína para variar o cardápio com segurança.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
