As fibras solúveis e insolúveis não são digeridas completamente pelo organismo, mas exercem funções diferentes ao atravessar o sistema digestivo. Enquanto as solúveis formam um gel e costumam ser fermentadas pela microbiota, as insolúveis aumentam o volume das fezes e estimulam o trânsito intestinal. Por isso, consumir fontes variadas é mais interessante do que concentrar a alimentação em apenas um tipo.
Qual é a diferença entre os dois tipos?
As fibras solúveis entram em contato com a água e formam uma mistura viscosa no estômago e no intestino. Esse gel torna a digestão mais lenta, ajuda a reter água nas fezes e serve de alimento para algumas bactérias da microbiota intestinal.
As fibras insolúveis não se dissolvem em água e permanecem relativamente preservadas durante a digestão. Sua atuação é principalmente mecânica, acrescentando peso e volume ao bolo fecal para facilitar sua movimentação pelo intestino.
Como agem as fibras solúveis?
As fibras solúveis incluem pectinas, betaglucanas, gomas e mucilagens. Além de ajudarem na consistência das fezes, algumas são fermentadas no intestino grosso, produzindo compostos utilizados pelas células intestinais.
As principais fontes alimentares desse tipo de fibra incluem:
- Aveia e cevada fornecem betaglucanas, que aumentam a viscosidade do conteúdo digestivo;
- Maçã, pera, goiaba e frutas cítricas contêm pectina, principalmente na polpa e no bagaço;
- Feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico oferecem fibras solúveis e insolúveis na mesma porção;
- Chia e linhaça possuem mucilagens que absorvem água quando entram em contato com líquidos;
- Cenoura, abóbora e berinjela contribuem para o consumo de fibras dentro de uma alimentação variada.
Como agem as fibras insolúveis?
As fibras insolúveis, como celulose e algumas hemiceluloses, ajudam a aumentar o peso e o volume das fezes. Esse efeito pode estimular os movimentos naturais do intestino e favorecer evacuações mais regulares.
Entre os alimentos que oferecem maiores quantidades estão:
- Farelo de trigo e gérmen de trigo são fontes concentradas de fibras insolúveis;
- Arroz integral, pão integral e centeio preservam partes fibrosas que são removidas no refinamento;
- Couve, brócolis e outros vegetais fornecem fibras presentes nas folhas, nos talos e nas estruturas vegetais;
- Maçã, pera e ameixa com casca oferecem mais fibras do que as versões descascadas ou transformadas em suco;
- Batata e outros tubérculos com casca também podem contribuir, desde que sejam higienizados e preparados adequadamente.
Como um estudo científico confirma essas diferenças?
Segundo a revisão científica Review article dietary fibre–microbiota interactions, publicada na revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics, características como solubilidade, viscosidade e capacidade de fermentação determinam como cada fibra interage com o trato gastrointestinal e com as bactérias intestinais.
Os autores mostram que diferentes fibras podem modificar a composição e a atividade da microbiota de maneiras distintas. Isso ajuda a explicar por que uma fibra mais fermentável não produz exatamente o mesmo efeito intestinal de outra que atua principalmente aumentando o volume das fezes.
Como combinar os dois tipos na alimentação?
Não é necessário separar ou calcular cada tipo de fibra em todas as refeições. Frutas, verduras, leguminosas, sementes e cereais integrais geralmente fornecem uma combinação de fibras, além de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.
O aumento deve ser gradual e acompanhado de água, especialmente na alimentação para prisão de ventre. Excesso repentino pode provocar gases e distensão, enquanto dor, sangramento ou alterações persistentes nas evacuações exigem orientação médica profissional.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação nem a orientação de um profissional de saúde.
