Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas são boas fontes de ferro vegetal, mas o corpo não absorve esse mineral da mesma forma que absorve o ferro das carnes. A diferença está na biodisponibilidade, que pode melhorar quando esses alimentos são combinados com fontes de vitamina C.
Por que o ferro vegetal absorve menos
O ferro dos vegetais é chamado de ferro não heme. Ele está presente em feijões, lentilhas, ervilhas, tofu, sementes, castanhas e folhas verde-escuras, mas sofre maior influência de outros componentes da refeição.
Segundo o NIH Office of Dietary Supplements, alimentos vegetais contêm ferro não heme, cuja absorção pode ser afetada por nutrientes como o ácido ascórbico, nome da vitamina C, e por substâncias como fitatos, presentes em grãos e leguminosas.
Como a vitamina C muda o prato
A vitamina C ajuda a transformar o ferro não heme em uma forma mais solúvel e mais fácil de ser absorvida no intestino. Por isso, a combinação importa tanto quanto a presença do ferro no alimento.
- Feijão com limão ou salada com gotas de limão.
- Lentilha acompanhada de tomate, pimentão ou brócolis.
- Grão-de-bico com acerola, laranja ou kiwi na mesma refeição.
- Arroz, feijão e salada crua rica em vitamina C.
- Tofu ou ervilha com couve, repolho ou morango como sobremesa.
O que diz um estudo científico
Essa estratégia não é apenas uma dica popular. A interação entre vitamina C e ferro já foi estudada porque pode fazer diferença especialmente em pessoas que consomem pouco ferro de origem animal.
Segundo a revisão científica Interaction of Vitamin C and Iron, publicada no Annals of the New York Academy of Sciences, o ácido ascórbico é um potente facilitador da absorção do ferro não heme e pode reduzir o efeito de alguns inibidores presentes na alimentação. Isso reforça a utilidade de incluir frutas e vegetais ricos em vitamina C junto de leguminosas.
O que pode atrapalhar a absorção
Alguns hábitos podem reduzir o aproveitamento do ferro vegetal, especialmente quando acontecem junto das principais refeições. O cuidado maior é evitar que possíveis inibidores apareçam no mesmo momento em que o alimento rico em ferro é consumido.
- Tomar café, chá preto ou chá verde logo após comer.
- Consumir muito cálcio na mesma refeição rica em ferro.
- Comer leguminosas sem nenhuma fonte de vitamina C.
- Manter dieta pouco variada, com pouca fruta e pouca verdura.
- Usar suplementos de ferro sem orientação profissional.
Para conhecer mais opções de alimentos e combinações, veja também o conteúdo sobre alimentos ricos em ferro no Tua Saúde.
Quando investigar falta de ferro
A deficiência de ferro pode causar cansaço, palidez, tontura, falta de ar, unhas fracas, queda de cabelo e dificuldade de concentração. Mulheres com menstruação intensa, gestantes, vegetarianos, veganos, crianças e pessoas com sangramentos ou problemas intestinais precisam de atenção especial.
Antes de tomar suplemento, é importante confirmar a deficiência com exames e investigar a causa. O excesso de ferro também pode fazer mal, por isso a reposição deve ser individualizada, considerando alimentação, sintomas e avaliação médica.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
