A frequência ideal de exercícios físicos não é a mesma para todas as pessoas. Crianças, adultos e idosos têm necessidades diferentes, e respeitar essas diferenças é o que torna a atividade física realmente eficaz e segura. A Organização Mundial da Saúde estabelece recomendações específicas por faixa etária, com volumes e intensidades adaptados a cada fase da vida. Entender essas orientações ajuda a criar uma rotina de movimento que protege o corpo, fortalece a mente e previne doenças ao longo dos anos.
Recomendação de exercícios para crianças e adolescentes de 5 a 17 anos
Crianças e adolescentes precisam de mais movimento do que os adultos. A OMS recomenda pelo menos 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, o que pode incluir brincadeiras ao ar livre, esportes coletivos, corridas e jogos que envolvam movimentação constante. A maior parte dessa atividade deve ser do tipo aeróbica, ou seja, que acelere os batimentos cardíacos e a respiração.
Além disso, pelo menos três dias por semana devem incluir exercícios que fortaleçam músculos e ossos, como pular corda, subir e descer escadas ou praticar esportes como futebol e natação. Nessa faixa etária, a atividade física melhora a saúde do coração, fortalece os ossos, favorece a concentração e contribui para o equilíbrio emocional.
Quanto tempo de exercício adultos de 18 a 64 anos precisam por semana?
Para adultos, a recomendação da OMS é de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, como caminhada rápida, ciclismo ou dança, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, como corrida, natação intensa ou treinos intervalados. Uma combinação de ambos os tipos também é válida. Na prática, isso pode representar de três a cinco sessões por semana, com duração de 30 a 60 minutos cada. Entre os principais benefícios da atividade física regular para adultos estão:
SAÚDE CARDIOVASCULAR
Ajuda na redução do risco de doenças cardiovasculares, principais causas de morte no mundo.
CONTROLE DA GLICEMIA
Contribui para a prevenção do diabetes tipo 2 ao melhorar a sensibilidade à insulina.
SAÚDE MENTAL
Auxilia na redução da ansiedade e depressão, promovendo equilíbrio emocional.
FORÇA E OSSOS
Promove fortalecimento muscular e ósseo, especialmente com exercícios de força duas vezes por semana.
Diretrizes da OMS fundamentam as recomendações por faixa etária
As orientações sobre frequência de exercícios têm forte respaldo científico. Segundo as “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour” (Bull et al.), publicadas no British Journal of Sports Medicine em 2020, a prática regular de atividade física reduz a mortalidade por todas as causas, diminui a incidência de hipertensão e de alguns tipos de câncer, e melhora o sono e a função cognitiva em todas as faixas etárias. As diretrizes foram elaboradas com base na revisão sistemática de evidências de múltiplas bases de dados e reforçam que qualquer quantidade de exercício é melhor do que nenhuma.
Como idosos acima de 65 anos devem se exercitar?
Para idosos, o volume semanal recomendado pela OMS é o mesmo dos adultos: 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Porém, há orientações adicionais que tornam a rotina mais completa e segura para essa faixa etária. Os pontos mais importantes incluem:
- Exercícios de equilíbrio e coordenação em pelo menos três dias da semana, para prevenir quedas e fraturas
- Fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana, com foco nos principais grupos musculares
- Atividades adaptadas à capacidade individual respeitando limitações articulares, cardíacas ou respiratórias
- Progressão gradual começando com volumes menores e aumentando a frequência e a intensidade aos poucos
Nessa fase, o exercício físico vai além da prevenção de doenças. Ele preserva a autonomia, melhora a mobilidade, protege a saúde dos ossos e contribui para a qualidade do sono e o bem-estar emocional.
Quando procurar orientação profissional antes de começar?
Embora o exercício físico traga benefícios comprovados em qualquer idade, algumas situações exigem avaliação médica antes de iniciar ou modificar uma rotina de treinos. Pessoas com doenças cardíacas, hipertensão descontrolada, diabetes, problemas articulares ou que estejam em período gestacional devem passar por uma consulta prévia para garantir que o tipo e a intensidade da atividade sejam seguros.
O acompanhamento de um profissional de educação física também é recomendado para adequar os exercícios ao nível de condicionamento, aos objetivos individuais e às eventuais limitações de cada pessoa. Independentemente da idade, o primeiro passo mais seguro é sempre buscar orientação médica antes de dar início à prática regular de atividades físicas.
