Quando o sono não vem ou a qualidade do descanso diminui, muitas pessoas recorrem a suplementos para tentar resolver o problema. O magnésio e a melatonina são as duas opções mais populares, mas atuam de formas completamente diferentes no organismo. Escolher entre eles depende da causa real da dificuldade para dormir, e entender como cada um funciona é o primeiro passo para tomar uma decisão mais acertada.
Como a melatonina age no sono e quando ela é mais indicada?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo cérebro quando a luz ambiente diminui. Ela funciona como um sinal para o corpo de que chegou a hora de dormir, regulando o chamado relógio biológico. Em forma de suplemento, a melatonina é especialmente útil para pessoas que enfrentam desajustes no ritmo de sono, como quem trabalha em turnos noturnos, viaja entre fusos horários ou tem dificuldade para adormecer no horário habitual.
Especialistas indicam que doses entre 2 e 4 miligramas, tomadas algumas horas antes de deitar, podem ajudar a reduzir o tempo necessário para pegar no sono. No entanto, a melatonina não resolve todos os tipos de insônia. Ela é mais eficaz quando o problema está relacionado ao desajuste do relógio interno, e seu uso prolongado sem orientação pode afetar a produção natural do hormônio pelo corpo.
O papel do magnésio na qualidade do sono e no relaxamento
Diferente da melatonina, o magnésio é um mineral essencial que participa de centenas de funções no organismo. Sua relação com o sono está ligada à capacidade de promover relaxamento muscular e nervoso, além de ajudar a regular hormônios associados ao estresse. Quando os níveis de magnésio estão baixos, o corpo tem mais dificuldade para relaxar, o que pode piorar significativamente a qualidade do descanso noturno.
Uma das ações mais importantes do magnésio é estimular o neurotransmissor GABA, que funciona como um calmante natural do cérebro, reduzindo a atividade mental excessiva e facilitando a transição para o sono. O magnésio também pode contribuir para diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, tornando-o uma opção interessante para quem sofre de insônia provocada por ansiedade ou tensão.
Revisão sistemática reforça a associação entre magnésio e melhora do sono
A influência do magnésio sobre o sono tem respaldo em evidências científicas crescentes. Segundo a revisão sistemática “The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature”, publicada na revista Biological Trace Element Research e indexada no PubMed, tanto estudos observacionais quanto ensaios clínicos apontam uma associação positiva entre níveis adequados de magnésio e melhor qualidade de sono em adultos. A revisão analisou pesquisas que avaliaram parâmetros como tempo para adormecer, duração total do sono e sonolência diurna, confirmando que a deficiência desse mineral pode ser um fator relevante nos distúrbios do sono.
Diferenças práticas entre magnésio e melatonina para o sono
A escolha entre os dois suplementos deve considerar a origem do problema de sono. Veja as principais diferenças para orientar essa decisão:
QUANDO USAR MELATONINA
Indicada para ajustar o horário de dormir, jet lag, turnos noturnos e desregulação do relógio biológico.
QUANDO USAR MAGNÉSIO
Mais indicado para tensão, ansiedade e estresse que dificultam o relaxamento.
MECANISMO DE AÇÃO
A melatonina regula o ciclo sono-vigília, enquanto o magnésio promove relaxamento físico e mental.
USO PROLONGADO
O magnésio costuma ser bem tolerado. A melatonina exige mais cautela no uso contínuo.
Por que a orientação profissional é indispensável antes de suplementar?
Embora magnésio e melatonina sejam encontrados facilmente sem receita, isso não significa que devam ser usados sem critério. Ambos podem interagir com medicamentos e apresentar efeitos indesejados quando utilizados de forma incorreta. A melatonina pode causar sonolência diurna excessiva, e o magnésio em doses elevadas pode provocar desconforto digestivo.
Antes de iniciar qualquer suplementação para o sono, o ideal é consultar um médico para investigar a causa real do problema. Distúrbios como apneia do sono, insônia crônica ou condições como ansiedade e depressão exigem abordagens específicas que vão além de um suplemento. Um profissional de saúde pode indicar a melhor opção, a dosagem adequada e o tempo de uso mais seguro para cada caso.
