A vitamina D exerce um papel fundamental na qualidade do sono, e o horário em que você faz a suplementação pode influenciar diretamente os resultados. Estudos recentes mostram que níveis adequados desse nutriente estão associados a noites mais reparadoras, menor latência para adormecer e redução de distúrbios como a insônia. Entender como e quando consumir a vitamina D é essencial para quem busca melhorar o descanso noturno por meio da nutrição.
Como a vitamina D influencia a qualidade do sono?
A vitamina D atua no organismo como um hormônio, ativando receptores presentes em regiões do cérebro que regulam o ciclo sono e vigília. Quando os níveis séricos estão adequados, o corpo consegue produzir serotonina de forma eficiente, neurotransmissor que contribui para o equilíbrio emocional e que, ao anoitecer, é convertido em melatonina, o hormônio responsável por induzir o adormecimento.
Por outro lado, a deficiência de vitamina D pode desregular essa cadeia de produção hormonal, resultando em dificuldade para dormir, sonolência diurna excessiva e menor eficiência do sono. Pessoas que passam pouco tempo expostas à luz solar ou que seguem dietas restritivas estão entre as mais vulneráveis a esses efeitos negativos na qualidade do repouso.
Qual é o melhor horário para tomar vitamina D e não prejudicar o sono?
Nutricionistas recomendam que o suplemento de vitamina D seja ingerido durante as principais refeições do dia, preferencialmente no café da manhã ou no almoço. Como essa vitamina é lipossolúvel, a presença de gorduras no alimento consumido junto ao suplemento melhora significativamente a absorção pelo trato digestivo.
Evitar a suplementação no período noturno é uma orientação frequente entre profissionais de saúde. Embora não exista uma contraindicação formal, tomar vitamina D à noite pode, em algumas pessoas, interferir na produção natural de melatonina, já que a vitamina D e a melatonina possuem ritmos opostos no organismo. Algumas estratégias práticas ajudam a otimizar a suplementação:
- Tomar o suplemento junto a uma refeição que contenha gorduras saudáveis, como azeite, abacate ou oleaginosas
- Manter a consistência no horário de ingestão para criar uma rotina nutricional
- Combinar a suplementação com exposição solar de 10 a 15 minutos entre 10h e 15h
- Consultar um nutricionista ou endocrinologista para ajustar a dosagem individual
O que a ciência diz sobre vitamina D e distúrbios do sono?
A relação entre vitamina D e sono tem ganhado destaque em pesquisas recentes na área de nutrição clínica. Um estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition, intitulado The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: a comprehensive investigation, avaliou 484 adultos e encontrou uma correlação direta entre níveis mais elevados de vitamina D e melhor qualidade do sono. Os pesquisadores identificaram que a ativação dos receptores dessa vitamina no cérebro favorece a produção de serotonina e melatonina, e que níveis baixos estavam associados a maior severidade de insônia. Os resultados reforçam a importância de manter a ingestão adequada desse nutriente por meio de alimentação equilibrada e exposição solar. O estudo completo pode ser acessado na página da revista Frontiers in Nutrition.
Quais são as melhores fontes de vitamina D para melhorar o sono?
Embora a principal fonte de vitamina D seja a síntese cutânea por meio da exposição à luz solar, a alimentação desempenha um papel complementar essencial na manutenção de níveis adequados desse nutriente. Incluir alimentos ricos em vitamina D na dieta é uma estratégia nutricional prática para quem deseja melhorar o descanso noturno. As principais fontes alimentares incluem:
- Peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum, que oferecem as maiores concentrações naturais do nutriente
- Gema de ovo, fonte acessível que pode ser consumida diariamente
- Fígado bovino, rico em vitamina D e outros micronutrientes essenciais
- Laticínios fortificados, como leite e iogurtes enriquecidos com vitamina D
- Cogumelos expostos à luz ultravioleta, opção para quem segue dietas vegetarianas
De acordo com a nutricionista Tatiana Zanin (CRN-3 nº 15097), do portal Tua Saúde, a vitamina D deve ser tomada preferencialmente próximo dos horários das refeições, pois os alimentos auxiliam na sua absorção pelo organismo. A profissional também reforça que a suplementação só deve ser feita com orientação de um nutricionista ou médico, após avaliação dos níveis séricos por exame de sangue. Para mais informações sobre dosagens recomendadas e orientações de uso, consulte o guia completo sobre vitamina D no Tua Saúde.
Quando procurar um profissional de nutrição para avaliar sua vitamina D?
Sintomas como cansaço persistente, dificuldade para dormir, irritabilidade frequente e sonolência diurna podem indicar deficiência de vitamina D. Nesses casos, o acompanhamento com um nutricionista ou endocrinologista é fundamental para solicitar o exame de sangue 25(OH)D, que mede os níveis séricos dessa vitamina no organismo.
A suplementação de vitamina D sem orientação profissional pode levar a doses inadequadas, tanto insuficientes quanto excessivas. A toxicidade por excesso desse nutriente pode causar hipercalcemia, arritmias e até comprometimento renal. Manter o equilíbrio nutricional, com acompanhamento individualizado, é a melhor estratégia para aproveitar os benefícios da vitamina D na qualidade do sono e na saúde como um todo.
