Hipertensão arterial: quais alimentos ricos em sódio devem ser evitados

Reduzir o consumo de sódio é uma das primeiras orientações médicas para quem tem pressão alta ou risco de desenvolvê-la. Isso porque o sódio, presente principalmente no sal de cozinha e em alimentos processados, favorece a retenção de líquidos e aumenta a pressão nas artérias. O problema é que muitos produtos consumidos no dia a dia carregam quantidades elevadas de sódio sem que a pessoa perceba — e conhecer esses vilões ocultos é o primeiro passo para proteger a saúde do coração.

Alimentos processados que mais concentram sódio

A maior parte do sódio consumido diariamente não vem do sal adicionado durante o preparo das refeições, mas sim de produtos industrializados. Esses alimentos passam por processos de conservação e realce de sabor que elevam significativamente seu teor de sódio. Veja os principais que devem ser evitados ou consumidos com moderação:

Revisão sistemática com mais de 66 mil participantes confirma que reduzir o sódio diminui a pressão arterial

A relação entre o consumo de sódio e o aumento da pressão arterial possui forte respaldo científico. Segundo a revisão sistemática e meta-análise “Effect of population-based sodium reduction interventions on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized trials”, publicada na revista Hypertension Research e indexada no PubMed, intervenções voltadas à redução do sódio em populações resultaram em uma queda média de 2,64 mmHg na pressão sistólica em comparação com os grupos que mantiveram a alimentação habitual. O estudo analisou 36 ensaios clínicos com mais de 66.800 participantes e verificou que os benefícios foram ainda maiores em pessoas já diagnosticadas com hipertensão.

Quanto de sódio é seguro consumir por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam no máximo 2.000 miligramas de sódio por dia, o que equivale a aproximadamente 5 gramas de sal. No entanto, estimativas indicam que o brasileiro consome, em média, quase o dobro dessa quantidade. A maior parte desse excesso vem justamente dos alimentos ultraprocessados e dos temperos industrializados.

Ler os rótulos dos produtos é uma prática simples que ajuda a identificar o sódio escondido nas embalagens. Dar preferência a alimentos frescos e ao preparo caseiro das refeições permite um controle muito mais eficiente da quantidade de sal ingerida ao longo do dia.

Alimentos com potássio que ajudam a equilibrar a pressão

Além de reduzir o sódio, aumentar o consumo de potássio é outra estratégia recomendada para ajudar no controle da pressão arterial. O potássio atua de forma oposta ao sódio, ajudando o organismo a eliminar o excesso de líquidos e relaxando as paredes dos vasos sanguíneos. Alguns alimentos ricos nesse mineral incluem:

• Banana e abacate — frutas acessíveis e versáteis que podem ser consumidas diariamente.
• Batata e tomate — opções presentes na alimentação brasileira que fornecem boas quantidades de potássio.
• Feijão e lentilha — leguminosas que, além do potássio, oferecem fibras e proteínas vegetais.
• Folhas verdes escuras — espinafre, couve e rúcula são fontes naturais desse mineral.

Quando a mudança na alimentação não é suficiente?

Ajustar a dieta é fundamental, mas nem sempre basta para manter a pressão arterial dentro dos valores seguros. Fatores como predisposição genética, obesidade, sedentarismo e estresse também influenciam diretamente os níveis de pressão. Por isso, a alimentação deve ser encarada como parte de um conjunto de cuidados, e não como a única medida.

Diante de qualquer alteração nos valores de pressão arterial, é essencial buscar a orientação de um médico cardiologista ou clínico geral. Esse profissional poderá avaliar o quadro completo, solicitar exames e definir a melhor combinação entre mudanças alimentares e, se necessário, tratamento medicamentoso.