Adotar uma pequena rotina antes de dormir pode transformar a qualidade do sono e reduzir a ansiedade que tantas vezes atrapalha o descanso. Apagar as telas com antecedência e praticar alguns minutos de respiração consciente são gestos simples, gratuitos e respaldados pela ciência. Esse combo ajuda a regular o sistema nervoso, prepara o corpo para o repouso e melhora o bem-estar geral. Veja por que esse hábito é tão eficaz e como começar hoje mesmo.
Por que as telas atrapalham o sono?
A luz azul emitida por celulares, tablets, computadores e TVs reduz a produção de melatonina, hormônio que sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Esse efeito mantém o cérebro em estado de alerta e atrasa o início do sono.
Além disso, o conteúdo consumido nas telas, como redes sociais, notícias e séries, estimula o cérebro e eleva os níveis de cortisol, dificultando o relaxamento e contribuindo para quadros de insônia.
Como a respiração consciente reduz a ansiedade?
A respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento do corpo. Isso reduz a frequência cardíaca, diminui a pressão arterial e prepara o organismo para o descanso.
Praticar respiração consciente antes de dormir ajuda a desacelerar pensamentos acelerados e a equilibrar emoções, sendo uma estratégia simples para quem convive com sintomas de ansiedade que pioram à noite.
Como adotar esse hábito na rotina?
A combinação ideal envolve preparar o ambiente, desligar os estímulos e dedicar alguns minutos ao corpo e à mente. Essa sequência sinaliza ao cérebro que é hora de relaxar.
Com a prática diária, o corpo associa esse ritual ao momento de dormir, facilitando o início e a manutenção do sono.
O que dizem os estudos sobre telas e qualidade do sono?
Pesquisas em medicina do sono confirmam o impacto da exposição às telas no descanso noturno. Segundo a revisão sistemática Interventions to reduce short-wavelength light exposure at night and their effects on sleep, publicada na revista SLEEP Advances pela Oxford Academic, reduzir a exposição à luz azul nas horas que antecedem o sono melhora o início do descanso, a qualidade e a duração do sono, com efeitos especialmente importantes em pessoas com transtornos do sono ou alterações de humor.
Esses achados reforçam a importância da chamada higiene do sono, que envolve criar condições favoráveis ao descanso por meio de hábitos consistentes.
Quais outros cuidados ajudam a dormir melhor?
Além de evitar telas e praticar respiração consciente, outros hábitos contribuem para um sono mais reparador. Manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico.
Vale ainda manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável, evitar cafeína e bebidas alcoólicas no fim do dia, fazer refeições leves à noite e praticar atividade física regularmente, embora não muito próximo da hora de dormir. Em casos de insônia persistente ou ansiedade intensa, é fundamental procurar um médico ou profissional de saúde para avaliação individualizada.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou profissional de saúde qualificado. Em caso de dificuldades persistentes para dormir ou sintomas de ansiedade, procure orientação profissional.
