As sementes são pequenas, mas carregam uma quantidade impressionante de nutrientes — e o cálcio é um dos destaques. Para quem busca fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteoporose de forma natural, incluir sementes ricas nesse mineral na alimentação diária pode fazer uma grande diferença. Entre todas as opções disponíveis, a semente de gergelim se destaca como uma das maiores fontes vegetais de cálcio, superando até mesmo alguns laticínios quando comparada grama a grama.
Por que o cálcio é tão importante para os ossos?
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e desempenha um papel central na formação e manutenção dos ossos e dentes. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos precisam consumir entre 1000 e 1200 mg de cálcio por dia para manter a estrutura óssea saudável — necessidade que aumenta após os 50 anos, especialmente em mulheres na menopausa.
Quando a ingestão de cálcio é insuficiente por longos períodos, o organismo passa a retirar esse mineral dos próprios ossos, enfraquecendo-os gradualmente. Esse processo silencioso pode levar à osteoporose, doença que aumenta significativamente o risco de fraturas.
Quais sementes oferecem mais cálcio?
Diversas sementes podem ser incorporadas ao dia a dia como fontes naturais de cálcio e outros minerais que favorecem a saúde óssea. As que mais se destacam são:
GERGELIM
A mais rica em cálcio, com cerca de 975 mg por 100 g, além de magnésio e zinco.
CHIA
Fornece cerca de 631 mg de cálcio por 100 g e é rica em ômega-3.
LINHAÇA
Contém cálcio e fósforo, além de ácidos graxos que auxiliam na absorção mineral.
ABÓBORA
Rica em magnésio e zinco, minerais que atuam junto ao cálcio.
GIRASSOL
Contribui com cálcio, vitamina E e antioxidantes protetores.
Estudo científico confirma o papel do gergelim na saúde dos ossos
Os benefícios das sementes de gergelim para a estrutura óssea vão além do seu alto teor de cálcio. Segundo a revisão abrangente “A comprehensive review of the bioactive components of sesame seeds and their impact on bone health issues in postmenopausal women”, publicada na revista Food & Function em 2023, os compostos presentes no gergelim — como a sesamina e o sesamol — exercem efeito protetor sobre os ossos, especialmente em mulheres após a menopausa. A pesquisa analisou estudos indexados no PubMed e no ScienceDirect e concluiu que a inclusão regular de gergelim na dieta tem impacto positivo na mineralização óssea e pode ajudar a prevenir a osteoporose.
Como incluir essas sementes na alimentação diária?
A recomendação geral é consumir entre 25 e 30 gramas de sementes por dia para aproveitar seus benefícios nutricionais. Para facilitar a absorção dos minerais, algumas práticas simples fazem diferença:
- Adicione gergelim ou chia em saladas, iogurtes, frutas e sopas como topping.
- Use tahini (pasta de gergelim) como acompanhamento de pães ou vegetais.
- Misture linhaça triturada em vitaminas, sucos e massas de pães caseiros.
- Prefira as versões com casca do gergelim, pois concentram mais cálcio do que as descascadas.
- Ative as sementes por meio de remojo, germinação ou tostagem leve, o que reduz substâncias que dificultam a absorção dos nutrientes.
Alimentação equilibrada é o primeiro passo para ossos fortes
Manter uma dieta variada e rica em cálcio é uma das estratégias mais acessíveis para cuidar da saúde óssea ao longo da vida. As sementes são aliadas valiosas nesse processo, especialmente para pessoas que não consomem laticínios ou seguem dietas vegetarianas e veganas. Associá-las a fontes de vitamina D e à prática regular de exercícios físicos potencializa ainda mais a proteção dos ossos.
No entanto, cada organismo tem necessidades específicas. Antes de fazer mudanças significativas na alimentação ou iniciar suplementação, o mais indicado é buscar a orientação de um médico ou nutricionista que possa avaliar sua condição de saúde de forma individualizada.
