Quando o assunto é saúde óssea, a vitamina D costuma receber toda a atenção por seu papel na absorção do cálcio. No entanto, pesquisas recentes mostram que ela não trabalha sozinha. Outras vitaminas igualmente importantes participam da formação, da remodelação e da resistência dos ossos, e sua deficiência pode aumentar significativamente o risco de osteoporose e fraturas. Conhecer esses nutrientes e saber onde encontrá-los na alimentação é uma estratégia simples e eficaz para manter o esqueleto forte em todas as fases da vida.
Por que a vitamina D não é suficiente sozinha para a saúde dos ossos?
A vitamina D é essencial porque ajuda o organismo a absorver o cálcio dos alimentos e a depositá-lo nos ossos. Sem ela, mesmo uma dieta rica em cálcio não garante ossos fortes. No entanto, o processo de construção e manutenção óssea é muito mais complexo e depende de um conjunto de vitaminas que atuam em diferentes etapas, desde a produção de colágeno até a fixação dos minerais na estrutura do osso.
Manter níveis adequados de todas essas vitaminas é especialmente importante para mulheres após a menopausa, idosos e pessoas com histórico familiar de osteoporose. A boa notícia é que uma alimentação variada, baseada em frutas, verduras, proteínas e cereais integrais, pode fornecer a maior parte desses nutrientes sem necessidade de suplementação.
As cinco vitaminas essenciais para ossos fortes além da vitamina D
Além da vitamina D, o organismo precisa de outras cinco vitaminas que desempenham funções específicas e complementares na saúde óssea:
VITAMINA K
Essencial para a fixação do cálcio nos ossos e prevenção do depósito nas artérias.
VITAMINA C
Indispensável para a produção de colágeno, base estrutural dos ossos.
COMPLEXO B
B6, B9 e B12 ajudam no fortalecimento do colágeno e controle da homocisteína.
VITAMINA A
Atua na formação e remodelação do tecido ósseo ao longo da vida.
VITAMINA E
Possui ação antioxidante que protege as células ósseas.
Revisão científica confirma o papel das vitaminas A, B, C, E e K na prevenção da osteoporose
A relação entre essas vitaminas e a saúde dos ossos não é apenas uma hipótese nutricional. Segundo a revisão abrangente Role of vitamins beyond vitamin D3 in bone health and osteoporosis, publicada no International Journal of Molecular Medicine, dados de estudos de laboratório, observacionais e ensaios clínicos em humanos demonstraram que a deficiência das vitaminas A, B, C, E e K está associada a um maior risco de desenvolver osteoporose.
Os pesquisadores destacaram que as vitaminas E, K2 e C estimulam o desenvolvimento de células formadoras de osso, enquanto a vitamina K2 também previne a calcificação inadequada dos vasos sanguíneos. A revisão concluiu que manter a ingestão dessas vitaminas em níveis adequados deve ser considerada uma estratégia nutricional de prevenção da osteoporose, alertando ainda que o consumo excessivo, especialmente de vitamina A, pode ter efeito contrário e prejudicar a formação óssea.
Hábitos que potencializam a absorção dessas vitaminas
Além de consumir os alimentos certos, alguns hábitos ajudam a maximizar a absorção e o aproveitamento dessas vitaminas pelo organismo:
- Combinar gorduras saudáveis com vegetais — as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para serem absorvidas. Regar a salada com azeite de oliva ou adicionar castanhas às refeições melhora significativamente a absorção.
- Evitar cozinhar em excesso — o calor prolongado destrói vitaminas sensíveis como a C e algumas do complexo B. Preparações rápidas como refogados preservam melhor esses nutrientes.
- Praticar exercícios com carga — atividades como caminhada, musculação e subir escadas estimulam os ossos a absorver os nutrientes e a se tornarem mais densos e resistentes.
- Manter exposição solar moderada — a vitamina D produzida pela pele ao sol potencializa a ação de todas as outras vitaminas envolvidas na saúde óssea.
Quando procurar avaliação médica para a saúde dos ossos?
Pessoas acima de 50 anos, mulheres na pós-menopausa, fumantes, quem faz uso prolongado de corticoides ou quem tem histórico familiar de osteoporose devem realizar exames de densitometria óssea periodicamente. Esses grupos apresentam maior risco de perda óssea silenciosa, que muitas vezes só é percebida após a ocorrência de uma fratura.
Embora a alimentação variada seja a melhor forma de obter essas vitaminas, a suplementação pode ser necessária em casos específicos. No entanto, somente um médico ou nutricionista pode solicitar exames de sangue para avaliar os níveis de cada vitamina, identificar deficiências e prescrever doses seguras e adequadas para cada pessoa.
