A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde dos ossos, do sistema imunológico e dos músculos, mas a quantidade ideal varia conforme a fase da vida. Bebês, crianças, adultos e idosos têm necessidades diferentes, e consumir menos do que o recomendado pode enfraquecer o corpo de forma silenciosa ao longo dos anos. Conhecer os valores adequados para cada idade é o primeiro passo para evitar a deficiência e seus efeitos no organismo.
Quanto de vitamina D cada faixa etária precisa por dia?
As recomendações de ingestão diária de vitamina D foram estabelecidas pelos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH) e são amplamente adotadas como referência internacional. Os valores são expressos em microgramas (mcg) ou unidades internacionais (UI) e consideram as necessidades mínimas para manter ossos fortes e funções corporais equilibradas:
0 A 12 MESES
Recomenda-se 10 mcg (400 UI) por dia, quantidade essencial para a formação óssea nos primeiros meses de vida.
1 A 18 ANOS
A ingestão indicada é de 15 mcg (600 UI) por dia para acompanhar o crescimento acelerado dos ossos.
19 A 70 ANOS
A recomendação diária é de 15 mcg (600 UI) para manter a densidade óssea e o bom funcionamento do organismo.
ACIMA DE 70 ANOS
Indica-se 20 mcg (800 UI) por dia, pois o envelhecimento reduz a produção natural de vitamina D pela pele.
Por que a vitamina D é tão importante para o corpo?
A principal função da vitamina D é permitir que o organismo absorva o cálcio dos alimentos. Sem ela, o corpo aproveita apenas entre 10% e 15% do cálcio ingerido, enquanto com níveis adequados essa absorção pode chegar a 40%. Isso impacta diretamente a saúde dos ossos e dos dentes, prevenindo problemas como a osteoporose e o raquitismo em crianças.
Além dos ossos, a vitamina D participa do funcionamento dos músculos, da transmissão de impulsos nervosos e da regulação do sistema imunológico. Manter bons níveis desse nutriente ajuda o corpo a combater infecções e pode reduzir o risco de doenças autoimunes. Por isso, a atenção à vitamina D deve ser constante em todas as fases da vida.
Revisão sistemática revela alta deficiência de vitamina D na América do Sul
A falta de vitamina D é um problema mais comum do que se imagina, mesmo em países com sol abundante durante o ano todo. Segundo a revisão sistemática e meta-análise Prevalence of vitamin D deficiency in South America: a systematic review and meta-analysis, publicada na revista Nutrition Reviews (indexada no PubMed), a deficiência de vitamina D atinge cerca de 34,76% da população sul-americana.
O estudo analisou 96 pesquisas com mais de 227 mil participantes e identificou que fatores como idade, sexo, país, latitude e estação do ano influenciam diretamente os níveis desse nutriente. Os autores concluem que são necessárias estratégias de saúde pública para prevenir, detectar e tratar essa deficiência na região, reforçando que a exposição solar por si só não é suficiente para garantir níveis adequados.
Como manter os níveis de vitamina D adequados no dia a dia?
Existem três formas principais de obter vitamina D, e a combinação entre elas costuma ser o caminho mais seguro para evitar a deficiência. Veja o que pode ser feito:
EXPOSIÇÃO SOLAR
Entre 10 a 30 minutos de sol direto, antes das 10h ou após as 16h, já estimulam a produção natural de vitamina D.
ALIMENTAÇÃO
Inclua salmão, sardinha, gema de ovo, fígado e alimentos fortificados na rotina alimentar.
SUPLEMENTAÇÃO
Quando houver deficiência comprovada, o médico pode indicar suplemento na dosagem adequada.
GRUPOS DE RISCO
Idosos, gestantes, pessoas com pele escura ou pouca exposição solar devem ter atenção redobrada.
A vitamina D desempenha funções que vão muito além da saúde óssea, e cada faixa etária tem suas próprias necessidades. Antes de iniciar qualquer suplementação ou alterar a alimentação de forma significativa, é fundamental consultar um médico para realizar exames e receber orientação personalizada de acordo com a sua idade e condição de saúde.
