A queda natural do estrogênio durante a menopausa provoca ondas de calor, alterações de humor, insônia e perda óssea, mas a alimentação pode ser uma aliada poderosa para amenizar esses desconfortos. Escolher os alimentos certos ajuda a compensar parte do desequilíbrio hormonal, proteger o coração e fortalecer os ossos. A seguir, conheça sete estratégias nutricionais que podem transformar a forma como você vive essa fase.
Quais são as 7 dicas para equilibrar os hormônios pela alimentação?
Pequenas mudanças no prato do dia a dia podem gerar um impacto significativo no bem-estar durante o climatério. Confira as sete orientações que a ciência e a prática clínica em ginecologia nutricional mais recomendam.
Cada uma dessas estratégias atua em um aspecto diferente da saúde hormonal. Nos próximos tópicos, veja em detalhes como aplicar as mais relevantes.
Fitoestrogênios ajudam a compensar a queda hormonal?
Os fitoestrogênios são compostos vegetais com estrutura semelhante ao estrogênio humano. Quando consumidos regularmente, eles se ligam aos receptores hormonais e exercem uma ação estrogênica leve, o que pode reduzir a intensidade das ondas de calor e da sudorese noturna. Soja e derivados, leguminosas e sementes são as principais fontes desses compostos.
A linhaça, em especial, é a maior fonte alimentar de lignanas, um tipo de fitoestrogênio que as bactérias intestinais convertem em metabólitos ativos capazes de modular a atividade hormonal. Para melhor absorção, consuma a semente triturada ou moída.
Gorduras saudáveis protegem o coração e o cérebro
Com a redução do estrogênio, o colesterol que antes participava da produção hormonal tende a se acumular na corrente sanguínea, elevando o risco cardiovascular. As gorduras mono e poli-insaturadas, presentes em peixes como salmão e sardinha, no azeite extravirgem, no abacate e nas castanhas, ajudam a equilibrar os níveis de colesterol e também favorecem a saúde cerebral.
O ômega-3, em particular, apresenta propriedades anti-inflamatórias que contribuem para a regulação do metabolismo das gorduras e para a manutenção do bom humor durante o climatério. Moderar o consumo de cafeína e álcool também faz diferença, já que essas substâncias podem intensificar as ondas de calor e prejudicar o sono na menopausa.
Estudo confirma o papel da nutrição na saúde da mulher na menopausa
A importância de uma dieta equilibrada nessa fase é respaldada pela ciência. Segundo a revisão narrativa Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, publicada no periódico Nutrients em 2021, os hábitos alimentares são essenciais para todas as mulheres no pós-menopausa porque podem ser modificados e impactam diretamente a longevidade e a qualidade de vida. A revisão destaca que dietas com base vegetal, ricas em antioxidantes e com perfil anti-inflamatório, estão associadas a efeitos positivos na composição corporal e à redução do risco cardiovascular.
Alimentos anti-inflamatórios e ricos em cálcio fortalecem o corpo
A inflamação crônica, agravada pelo consumo de ultraprocessados, frituras e excesso de açúcar, intensifica os desconfortos da menopausa e favorece o ganho de peso. Priorizar frutas vermelhas, vegetais verde-escuros, cúrcuma e gengibre ajuda a conter esse processo inflamatório e a manter o equilíbrio do organismo.
Ao mesmo tempo, o cálcio e a vitamina D são indispensáveis para frear a perda óssea acelerada que acompanha a queda hormonal. Laticínios, brócolis, couve e sardinha são opções acessíveis para garantir esse aporte. Buscar orientação de um médico ou nutricionista é o passo mais importante para montar um plano alimentar adequado às suas necessidades individuais.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde. Consulte sempre um especialista para orientações personalizadas sobre alimentação e saúde na menopausa.
