Muitas vezes, a fadiga persistente, a dor de cabeça ou aquela fome repentina não passam de sinais silenciosos de que o seu corpo está operando “no seco”. Embora a regra dos dois litros por dia seja famosa, a ciência revela que a necessidade de beber água é tão individual quanto a sua impressão digital, dependendo diretamente da sua composição física e estilo de vida.
Como o peso influencia a hidratação?
A ciência nos mostra que a água é o principal componente do corpo humano, sendo essencial para transportar nutrientes e regular a temperatura interna. Especialistas do Ministério da Saúde explicam que o volume necessário de líquidos deve ser proporcional à massa corporal, pois tecidos e órgãos demandam hidratação para manter o equilíbrio osmótico.
Evidências do guia de Quantidade de água potável, nível de serviço e saúde (OMS) confirmam que o cálculo padrão de 35 ml de água para cada quilo de peso é uma base segura para adultos saudáveis. Isso significa que uma pessoa de 60 kg e outra de 90 kg possuem necessidades biológicas distintas para evitar a sobrecarga renal e a desidratação.
Qual é a conta para beber água?
Para descobrir o seu consumo ideal, basta multiplicar o seu peso atual por 35, chegando ao volume em mililitros que o seu organismo exige para funcionar bem. Especialistas da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) explicam que manter o sangue fluido através da hidratação correta facilita o trabalho do coração e ajuda no controle da pressão arterial.
- Fórmula básica: Seu peso (kg) x 35 ml = Total diário.
- Ajuste para atletas: Atividades intensas exigem um acréscimo de 500 ml a 1 litro por hora de exercício.
- Clima quente: Em temperaturas elevadas, a perda pelo suor deve ser compensada imediatamente.
- Idosos: A percepção de sede diminui com a idade, exigindo uma ingestão consciente mesmo sem vontade.
Quais os sinais de falta de água?
O corpo envia alertas claros quando o estoque de líquidos está baixo, muito antes de você sentir a boca seca de fato. Até mesmo uma leve desidratação de 1% a 2% do peso corporal pode prejudicar funções cognitivas, como a memória de curto prazo e a concentração.
O sinal mais prático; quanto mais clara, melhor sua hidratação.
Perda de elasticidade e aspecto opaco mostram sofrimento celular.
O volume sanguíneo diminui e o transporte de oxigênio desacelera.
Fibras precisam de água para formar o bolo fecal adequadamente.
Ref: ScieloBeber água em excesso faz mal?
Embora raro, o consumo exagerado em um curto espaço de tempo pode levar a um quadro perigoso chamado hiponatremia, que é a diluição excessiva de sódio no sangue. Especialistas da American Heart Association (AHA) no “Manter-se hidratado, manter-se saudável“, alertam que o segredo não é beber tudo de uma vez, mas sim distribuir a ingestão ao longo do dia de forma constante.
A ciência nos mostra que os rins humanos conseguem processar cerca de 800 ml a 1 litro de água por hora em condições normais. Portanto, carregar uma garrafinha e dar pequenos goles frequentemente é muito mais eficiente do que tentar “compensar” a hidratação perdida no final do dia com grandes volumes.
Como aplicar o cálculo na sua rotina de hidrtação?
O próximo passo é transformar esse número em um hábito real, espalhando lembretes visuais ou usando aplicativos que monitorem sua meta diária de copos. Entender que a água é o combustível invisível das suas células ajuda a dar a importância devida a esse gesto simples, mas transformador, para a sua longevidade.
Lembre-se que cada corpo é um ecossistema único e as necessidades podem mudar se você estiver enfrentando febre ou gestação. Comece hoje mesmo a observar a cor da sua urina e a respeitar o cálculo do seu peso, garantindo que sua saúde flua com a mesma naturalidade que a água no seu organismo.
O acompanhamento com um médico ou nutricionista é fundamental para um diagnóstico preciso e tratamento seguro.
