Nem todo suplemento de magnésio é absorvido da mesma maneira. O citrato costuma apresentar melhor absorção do que o óxido, enquanto o glicinato ou bisglicinato pode ser uma alternativa interessante para quem tem maior sensibilidade gastrointestinal. Ainda assim, não existe uma única forma que seja a melhor para todas as pessoas: dose, objetivo do uso, alimentação, tolerância intestinal e função dos rins também precisam ser considerados.
Por que o óxido de magnésio costuma ser menos absorvido?
O óxido de magnésio é bastante utilizado porque concentra uma quantidade relativamente alta de magnésio e costuma ter custo menor. O problema é que sua solubilidade é baixa, o que reduz a quantidade efetivamente disponível para ser absorvida pelo organismo. Parte do mineral permanece no intestino e pode atrair água, favorecendo fezes amolecidas, cólicas e diarreia.
Essa diferença já foi observada diretamente em humanos. Um estudo comparando citrato e óxido de magnésio verificou que o citrato era mais solúvel e produzia maior aumento da excreção urinária de magnésio após a ingestão, um indicador de maior absorção. Por isso, escolher um suplemento apenas pela quantidade impressa na parte da frente da embalagem pode ser enganoso.
Citrato de magnésio é uma opção melhor?
Para quem procura uma forma com boa biodisponibilidade, o citrato é uma das opções mais estudadas. Uma revisão publicada em 2021 sobre a biodisponibilidade dos suplementos de magnésio encontrou, de maneira geral, melhor aproveitamento das formulações orgânicas em comparação às inorgânicas, grupo no qual está o óxido.
Isso não significa, porém, que o citrato seja sempre o mais confortável para o intestino. Ele também pode ter efeito osmótico e soltar as fezes principalmente em doses maiores. Essa característica explica, inclusive, por que o citrato de magnésio pode ser utilizado em algumas situações relacionadas à prisão de ventre. Para pessoas com tendência à diarreia, esse detalhe faz diferença na escolha.
E o magnésio glicinato ou bisglicinato?
Nessa forma, o magnésio está ligado ao aminoácido glicina. O glicinato, também chamado de bisglicinato ou diglicinato em determinados produtos e estudos, costuma ser procurado por pessoas que apresentam desconforto com outras formulações. Há indícios de boa tolerabilidade, mas as evidências comparando diretamente todas as formas disponíveis ainda são mais limitadas do que muitas propagandas de suplementos sugerem.
Em um ensaio clínico com pessoas que haviam passado por ressecção do íleo, o diglicinato apresentou melhor tolerância gastrointestinal do que o óxido e, entre os participantes com maior dificuldade de absorção do óxido, também teve melhor aproveitamento. Como o estudo envolveu apenas um grupo específico de pacientes, seus resultados não permitem afirmar que o glicinato seja necessariamente superior para todas as pessoas.
O que observar no rótulo antes de escolher?
Não basta procurar apenas a palavra “magnésio”. O rótulo deve informar qual composto está sendo utilizado e quanto de magnésio elementar cada porção realmente fornece. Esse valor corresponde à quantidade do mineral em si, e não ao peso total do citrato, óxido, bisglicinato ou outro sal presente na cápsula.
Antes de comprar, vale conferir:
- a forma do magnésio utilizada no produto;
- a quantidade de magnésio elementar por dose;
- quantas cápsulas ou porções são necessárias para atingir essa quantidade;
- se o produto combina diversas formas na mesma composição;
- se surgem diarreia, náusea ou cólicas após o início do uso.
Existem ainda diversas outras apresentações, e a escolha deve considerar o motivo da suplementação. Veja também as diferenças entre os principais tipos de suplemento de magnésio.
Quem tem problema nos rins precisa de atenção especial?
Os rins são responsáveis por eliminar boa parte do excesso de magnésio do organismo. Quando a função renal está comprometida, essa eliminação pode diminuir e o mineral pode se acumular no sangue. Por isso, pessoas com doença renal não devem escolher dose ou tipo de suplemento por conta própria.
Também é importante conversar com médico ou nutricionista quando a suplementação será mantida por muito tempo ou quando há uso de outros medicamentos. Em vez de procurar simplesmente o “melhor magnésio”, o ideal é definir primeiro se existe necessidade de suplementação e, depois, escolher a forma e a dose mais adequadas para aquela pessoa.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada. Pessoas com doença renal, sintomas persistentes ou uso contínuo de medicamentos devem buscar orientação profissional antes de utilizar suplementos de magnésio.
