Quem trabalha no computador pode passar horas praticamente na mesma posição, mas as pernas percebem essa imobilidade. Durante períodos prolongados sentado, o fluxo sanguíneo e os estímulos mecânicos nos vasos dos membros inferiores diminuem. Levantar-se regularmente e movimentar as pernas interrompe esse período de inatividade e aumenta temporariamente o fluxo de sangue. O intervalo de 30 minutos é usado em diversos estudos, mas não deve ser entendido como um número mágico ou obrigatório para todas as pessoas.
O que acontece com a circulação quando ficamos muito tempo sentados?
Ao caminhar ou movimentar as pernas, os músculos, especialmente os da panturrilha, se contraem repetidamente e participam do retorno do sangue venoso. Quando a pessoa permanece sentada e praticamente imóvel, essa atividade muscular diminui. Ao mesmo tempo, estudos experimentais mostram alterações no fluxo sanguíneo e na função dos vasos das pernas durante períodos prolongados nessa posição.
Uma metanálise publicada na revista Sports Medicine verificou que períodos prolongados sentado provocaram redução da função vascular nos membros inferiores. A análise também indicou que interromper esse tempo sentado, principalmente com atividade aeróbica ou exercícios simples de resistência, pode ajudar a preservar a função dos vasos.
Por que levantar a cada 30 minutos pode ajudar?
Os 30 minutos aparecem com frequência nas pesquisas porque permitem comparar um período totalmente sedentário com outro em que a cadeira é abandonada regularmente. Em um ensaio clínico randomizado publicado em 2021, adultos passaram seis horas em diferentes condições. Quando o período sentado era interrompido por dois minutos de caminhada a cada 30 minutos, houve aumento do fluxo sanguíneo na artéria poplítea, localizada atrás do joelho, em comparação com permanecer sentado continuamente.
Isso não significa que exatamente 30 minutos seja o único intervalo capaz de trazer benefício. A mensagem prática é evitar várias horas seguidas de imobilidade. Para quem perde a noção do tempo trabalhando, programar um lembrete a cada meia hora pode ser uma maneira simples de criar esse hábito.
É preciso caminhar ou apenas ficar em pé já resolve?
Levantar da cadeira já interrompe a postura sentada, mas os estudos sobre circulação indicam que movimentar os músculos das pernas tende a produzir um estímulo vascular maior do que simplesmente permanecer parado em pé. Uma caminhada curta pelo ambiente, alguns movimentos de panturrilha ou outra atividade leve podem ser alternativas práticas.
Para quem trabalha em escritório ou home office, algumas formas de introduzir essas pausas são:
- andar por dois ou três minutos pelo ambiente;
- buscar água em vez de manter uma garrafa grande ao lado da mesa;
- fazer uma ligação caminhando quando possível;
- alternar movimentos de levantar e abaixar os calcanhares;
- aproveitar pequenas tarefas para sair da cadeira.
Essas pausas substituem o exercício físico?
Não. Interromper o tempo sentado e praticar atividade física são comportamentos relacionados, mas diferentes. Uma pessoa pode fazer exercício pela manhã e ainda passar grande parte do restante do dia sentada. Da mesma forma, levantar-se várias vezes durante o expediente não substitui uma rotina adequada de atividade física.
Por isso, as pausas funcionam melhor como complemento. Além delas, vale manter caminhadas, exercícios ou outras atividades compatíveis com o condicionamento e a saúde de cada pessoa. Quem apresenta peso, inchaço ou outros sintomas nas pernas também pode conhecer as possíveis causas de má circulação nas pernas, já que permanecer muito tempo parado é apenas um dos fatores envolvidos.
Quando o desconforto nas pernas não deve ser atribuído apenas à cadeira?
Peso ou cansaço leve após muitas horas sentado pode melhorar com movimento, mas sintomas persistentes precisam ser avaliados. Inchaço frequente, alteração da cor da pele, dor ao caminhar, feridas que demoram a cicatrizar ou desconforto que se repete podem ter outras causas circulatórias.
Inchaço repentino e importante em apenas uma perna, especialmente acompanhado de dor, calor ou vermelhidão, merece avaliação médica rápida. Da mesma forma, falta de ar ou dor no peito associada a sintomas na perna exige atendimento urgente.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Pessoas com doenças cardiovasculares, limitações de mobilidade ou sintomas persistentes nas pernas devem receber orientação individualizada sobre atividade física e pausas durante o trabalho.
