Magnésio, potássio e zinco participam de funções do sistema nervoso, dos músculos e do metabolismo que ajudam o organismo a funcionar adequadamente. Ter uma alimentação que forneça esses minerais pode favorecer o equilíbrio geral do corpo e fazer parte de uma rotina compatível com um sono saudável, mas nenhum deles deve ser tratado como solução isolada para insônia, ansiedade ou estresse persistente.
Por que o magnésio é tão associado ao relaxamento?
O magnésio participa de centenas de reações no organismo, incluindo processos relacionados à transmissão dos impulsos nervosos, produção de energia e funcionamento muscular. Por esse motivo, o mineral costuma ser estudado em pesquisas sobre sono e estresse.
Uma revisão sistemática de ensaios clínicos publicada em 2026 analisou o uso de magnésio para melhorar o sono e encontrou resultados inconsistentes, com evidência considerada de baixa ou muito baixa certeza. Assim, o magnésio é importante para o organismo, mas a suplementação não pode ser indicada como tratamento rotineiro para insônia.
Onde encontrar magnésio, potássio e zinco na alimentação?
A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição destaca que uma alimentação variada é a principal forma de oferecer ao organismo os nutrientes necessários. Esses três minerais aparecem em alimentos comuns e podem ser distribuídos pelas refeições ao longo do dia.
- Magnésio: feijão, lentilha, aveia, sementes, amêndoas, castanhas, banana, abacate, couve e espinafre.
- Potássio: banana, feijão, batata, tomate, abacate, verduras, frutas e leguminosas.
- Zinco: carnes, leite e derivados, feijão, castanhas, sementes e alguns frutos do mar.
A SBAN também aborda a relação entre alimentação e saúde emocional, destacando nutrientes como magnésio e zinco dentro de um padrão alimentar equilibrado, sem atribuir a um alimento ou nutriente isolado a capacidade de tratar estresse ou transtornos emocionais.
O potássio também tem relação direta com o sono?
O potássio é essencial para a condução dos impulsos nervosos, contração muscular, equilíbrio de líquidos e funcionamento cardiovascular. Existem pesquisas investigando sua relação com características do sono, mas a evidência é muito mais limitada do que a existente para suas funções fisiológicas já bem estabelecidas.
Por isso, não é adequado aumentar o consumo de potássio especificamente com a promessa de dormir melhor. A vantagem de incluir frutas, legumes e feijões na rotina é fornecer potássio juntamente com fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes para a saúde. Pessoas com doença renal ou que utilizam determinados medicamentos podem precisar de controle individualizado da ingestão desse mineral.
E o zinco, pode melhorar a qualidade do sono?
O zinco participa do funcionamento do sistema imunológico, da atividade de diversas enzimas e de processos do sistema nervoso. Uma revisão sistemática de estudos sobre zinco e qualidade do sono encontrou alguns resultados favoráveis, mas os pesquisadores ressaltaram que ainda não existe consenso e que são necessários mais ensaios clínicos.
Na prática, isso significa que manter uma ingestão adequada é importante, mas não há justificativa para transformar cápsulas de zinco em um recurso automático contra noites mal dormidas. Para aumentar a oferta de minerais pela alimentação, também vale conhecer os alimentos que fornecem magnésio no dia a dia.
Por que minerais não substituem os hábitos de sono?
A Academia Brasileira do Sono mantém um Conselho de Nutrição do Sono justamente para estudar a relação entre alimentação e descanso, mas a qualidade do sono depende de vários fatores. Horários irregulares, excesso de cafeína, exposição à luz à noite, estresse, pouca atividade física e distúrbios do sono podem ter um peso maior do que um nutriente isolado.
Por isso, o caminho mais consistente é combinar uma alimentação variada com horários regulares de sono, rotina de atividade física e manejo adequado do estresse. Suplementos de magnésio, potássio ou zinco só devem ser utilizados quando houver necessidade real e orientação profissional, especialmente porque doses excessivas podem causar efeitos adversos e interagir com medicamentos.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Insônia frequente, ansiedade persistente ou alterações importantes do sono devem ser investigadas para que a causa seja identificada e tratada adequadamente.
