Deitar mais cedo parece uma solução lógica para quem está dormindo mal, mas isso nem sempre ajuda. Quando a pessoa vai para a cama antes de estar realmente sonolenta, pode acabar passando mais tempo acordada, preocupada ou tentando forçar o sono. Em casos de insônia, o horário de deitar precisa considerar não apenas o relógio, mas também a sonolência e o padrão de sono de cada pessoa.
Por que deitar mais cedo pode dificultar ainda mais o sono?
O sono depende, entre outros fatores, da chamada pressão de sono, que aumenta conforme permanecemos acordados ao longo do dia. Se a pessoa se deita muito antes do momento em que costuma sentir sono, essa pressão pode ainda não ser suficiente para adormecer com facilidade.
O NHS orienta pessoas com insônia a irem para a cama apenas quando estiverem sonolentas e a manterem um horário regular para levantar. Isso ajuda a evitar longos períodos acordados na cama e pode contribuir para tornar o padrão de sono mais previsível.
Ficar muito tempo acordado na cama pode piorar o problema?
Para algumas pessoas, sim. Quando a cama passa a ser o local onde se fica acordado por muito tempo, pensando no dia seguinte ou preocupado em não conseguir dormir, pode surgir uma associação entre o quarto e o estado de alerta em vez do sono.
Esse é um dos princípios trabalhados no chamado controle de estímulos, uma estratégia da terapia cognitivo-comportamental para insônia. A Academia Americana de Medicina do Sono explica que essa abordagem busca fortalecer novamente a associação entre cama e sono, reduzindo o tempo passado acordado no leito.
Então é melhor esperar ficar exausto para se deitar?
Não. A ideia não é permanecer acordado até atingir exaustão extrema nem reduzir o sono por conta própria. Sonolência é diferente de cansaço. Uma pessoa pode estar mentalmente cansada e, ao mesmo tempo, permanecer desperta e alerta quando se deita.
Alguns sinais de sonolência incluem bocejos frequentes, dificuldade de manter os olhos abertos e sensação de que seria fácil cochilar. Já ficar na cama apenas porque “está na hora de dormir”, sem qualquer sonolência, pode aumentar a frustração em quem já tem insônia.
Como o tratamento comportamental trabalha o horário de dormir?
A terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I, não se resume a recomendar higiene do sono. Ela pode combinar estratégias como controle de estímulos, regularidade dos horários, mudanças em pensamentos relacionados ao sono e ajuste do tempo passado na cama.
Entre os princípios que podem fazer parte do tratamento estão:
- evitar passar longos períodos acordado na cama;
- deitar quando houver sonolência;
- manter um horário de despertar relativamente regular;
- reduzir atividades estimulantes na cama;
- analisar padrões de sono por meio de um diário;
- ajustar o tempo na cama de acordo com a avaliação individual.
Essas estratégias não devem ser transformadas em uma receita única de horários. Técnicas que restringem o tempo passado na cama, por exemplo, precisam ser planejadas de forma adequada porque podem aumentar temporariamente a sonolência.
Quando a dificuldade para dormir merece avaliação?
Uma noite ocasional de sono ruim não significa necessariamente insônia. A avaliação passa a ser mais importante quando a dificuldade para adormecer ou manter o sono acontece repetidamente e começa a causar cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração ou prejuízo nas atividades do dia.
Também é importante investigar outras possíveis causas quando existem roncos intensos, pausas na respiração durante o sono, desconforto nas pernas, dor persistente ou uso de medicamentos que possam interferir no descanso. Nesses casos, simplesmente antecipar o horário de dormir pode não tratar o problema responsável pelo sono ruim.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Se a dificuldade para dormir é frequente ou interfere no funcionamento durante o dia, procure um médico ou profissional especializado em sono antes de fazer mudanças importantes no tempo ou nos horários destinados ao sono.
