Deixar o feijão de molho antes do cozimento não é apenas um costume culinário. A prática pode reduzir parte dos oligossacarídeos associados à formação de gases e também diminuir compostos como os fitatos, que interferem no aproveitamento de alguns minerais. O efeito depende do tempo de imersão e da forma de preparo, e descartar a água usada no molho ajuda a remover substâncias que passaram do grão para o líquido.
O que acontece com o feijão enquanto ele fica de molho?
Durante o molho, o grão absorve água e parte de seus componentes solúveis passa para o líquido. Entre eles estão rafinose, estaquiose e verbascose, carboidratos que o organismo humano não consegue digerir completamente e que chegam ao intestino grosso, onde são fermentados pelas bactérias.
Essa fermentação produz gases e pode provocar estufamento, cólicas e desconforto em pessoas mais sensíveis. Por isso, deixar o feijão de molho para reduzir gases pode diminuir parte desses compostos, embora não impeça completamente a fermentação intestinal.
O que os estudos mostram sobre o efeito do molho?
Segundo o estudo Soaking the common bean in a domestic preparation reduced the contents of raffinose-type oligosaccharides but did not interfere with nutritive value, publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology, deixar o feijão-carioca de molho e descartar a água antes do cozimento reduziu significativamente os oligossacarídeos associados à formação de gases.
Os pesquisadores observaram redução de cerca de 25% da rafinose, 24,8% da estaquiose e 41,7% da verbascose, sem perda significativa do valor proteico avaliado no estudo. Outra pesquisa com feijão comum encontrou redução dos fitatos após o molho, mas não demonstrou melhora automática da digestibilidade da proteína, mostrando que o benefício não deve ser generalizado para todos os nutrientes.
Quais benefícios o molho pode trazer?
Quando associado ao cozimento adequado, o molho pode produzir mudanças úteis no preparo:
- reduzir oligossacarídeos: diminui parte dos açúcares fermentáveis ligados à formação de gases;
- diminuir fitatos: pode reduzir compostos capazes de dificultar a absorção de minerais como ferro e zinco;
- reduzir o tempo de cozimento: o grão já hidratado costuma amolecer mais rapidamente;
- facilitar a tolerância digestiva: algumas pessoas relatam menos estufamento após consumir feijão previamente demolhado;
- melhorar o preparo: a hidratação prévia tende a favorecer um cozimento mais uniforme dos grãos.
Isso não significa que o fitato precise ser eliminado completamente. Ele também está presente naturalmente em alimentos vegetais e pode exercer funções benéficas. A preocupação maior é com dietas muito restritivas ou situações em que a ingestão de ferro, zinco ou outros minerais já é insuficiente.
Quanto tempo deixar o feijão de molho?
Uma forma prática de realizar o preparo é seguir alguns cuidados simples:
- cobrir completamente os grãos com bastante água;
- deixar de molho por aproximadamente 8 a 12 horas;
- manter o recipiente em local fresco ou refrigerado, especialmente em dias muito quentes;
- descartar toda a água do molho;
- enxaguar rapidamente os grãos, se desejar;
- adicionar água limpa para o cozimento;
- cozinhar completamente antes do consumo.
O descarte da água é importante porque parte dos oligossacarídeos e fitatos migra para esse líquido durante a imersão. Cozinhar os grãos na mesma água pode conservar uma quantidade maior desses componentes. Estudos também mostram que cerca de 12 horas de molho podem reduzir significativamente o tempo necessário para cozinhar diferentes variedades de feijão.
Para quem sente gases com frequência após consumir leguminosas, este conteúdo do canal oficial do Tua Saúde traz outras estratégias para lidar com o desconforto intestinal.
Deixar de molho melhora a absorção de todos os nutrientes?
Não necessariamente. A redução do ácido fítico pode favorecer a disponibilidade de alguns minerais, mas deixar o feijão de molho também pode levar pequenas quantidades de componentes solúveis para a água descartada. Além disso, estudos não demonstram que o processo melhore automaticamente a digestibilidade de proteínas ou de todos os nutrientes presentes no grão.
Mesmo assim, o feijão continua sendo uma importante fonte de fibras, proteínas vegetais, ferro e outros minerais. Combinar o alimento com fontes de vitamina C também pode favorecer o aproveitamento do ferro vegetal. Pessoas com desconforto abdominal frequente, alterações intestinais persistentes ou necessidades nutricionais específicas devem buscar orientação médica ou nutricional profissional antes de fazer mudanças importantes na alimentação.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação médica profissional.
