A quantidade ideal de proteína varia conforme peso corporal, nível de atividade física e idade. Para adultos saudáveis e sedentários, a recomendação da Sociedade Brasileira de Nutrologia (ABRAN) é de 0,8 g por kg de peso ao dia, enquanto praticantes de exercícios físicos precisam de 1,2 a 2,0 g por kg, segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN). Já os idosos devem consumir entre 1,2 e 1,5 g por kg diariamente para preservar a massa muscular e evitar a sarcopenia. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, precisa em média de 56 a 140 g de proteína por dia.
Qual a quantidade ideal de proteína para adultos saudáveis?
Para adultos saudáveis e sedentários, a Organização Mundial da Saúde e a Sociedade Brasileira de Nutrologia recomendam 0,8 g de proteína por kg de peso corporal ao dia. Uma pessoa de 60 kg, por exemplo, precisa de aproximadamente 48 g diárias, quantidade suficiente para manter as funções básicas do organismo.
Esse valor cobre necessidades como manutenção celular, produção de enzimas e hormônios, e sustentação do sistema imunológico, mas pode ser insuficiente para quem busca ganho de massa muscular ou está em fase de recuperação de lesões.
De quanta proteína precisa quem treina?
Pessoas que praticam exercícios físicos regulares têm necessidades proteicas significativamente maiores para reparar as fibras musculares e favorecer a hipertrofia. Segundo a ISSN, a faixa recomendada é de 1,2 a 2,0 g por kg de peso ao dia, dependendo do tipo e intensidade do treino.
Atletas de endurance geralmente ficam no limite inferior, enquanto praticantes de musculação e treinos de força se beneficiam de doses entre 1,6 e 2,0 g por kg. Uma boa forma de atingir essas metas é combinar alimentação variada com lanches ricos em proteínas pré e pós-treino.
O que a ciência recomenda para praticantes de atividade física?
As evidências científicas confirmam que a ingestão adequada de proteína, associada ao exercício, é essencial para ganhos musculares. Um posicionamento oficial publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, intitulado International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, revisou centenas de estudos e concluiu que uma ingestão diária entre 1,4 e 2,0 g de proteína por kg de peso é suficiente para a maioria dos praticantes de exercício, favorecendo o ganho e a manutenção de massa muscular.
O documento também destaca que a distribuição das proteínas em porções de 20 a 40 g ao longo do dia, a cada 3 ou 4 horas, potencializa a síntese proteica muscular de forma mais eficiente do que grandes quantidades concentradas em uma única refeição.
Como ajustar a ingestão de proteína para idosos?
A partir dos 60 anos, o corpo passa a apresentar resistência anabólica, ou seja, os músculos respondem menos aos estímulos proteicos. Por isso, a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia recomenda aumentar a ingestão para preservar a massa muscular. Confira as principais orientações:
- Consumo diário: entre 1,2 e 1,5 g de proteína por kg de peso corporal;
- Priorize fontes de alto valor biológico: ovos, peixes, carnes magras e laticínios;
- Distribua ao longo do dia: 25 a 30 g por refeição principal para ativar a síntese muscular;
- Combine com leucina: aminoácido essencial presente em ovos e laticínios;
- Inclua fontes vegetais: leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico complementam o aporte diário;
- Associe ao treino de força: potencializa o aproveitamento das proteínas pelo organismo;
- Não pule refeições: intervalos longos favorecem o catabolismo muscular.
Quais as melhores fontes de proteína na alimentação?
Existem diversas opções de alimentos ricos em proteína que podem ser incluídos na rotina para atingir a meta diária, sejam de origem animal ou vegetal. As principais fontes incluem:
- Ovos: cerca de 6 a 7 g por unidade, com proteína de alta qualidade;
- Frango e peixes: aproximadamente 25 a 30 g em 100 g de filé;
- Carne bovina magra: em torno de 26 g em 100 g;
- Laticínios: iogurte natural, queijos brancos e leite fornecem 6 a 15 g por porção;
- Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico oferecem 7 a 9 g por concha;
- Oleaginosas: amêndoas, castanhas e nozes fornecem 5 a 6 g em 30 g;
- Tofu e proteína de soja: excelentes opções para vegetarianos e veganos;
- Whey protein: suplemento útil quando há dificuldade em atingir a meta diária pela alimentação.
Vale lembrar que pessoas com doença renal crônica, hepatopatias ou outras condições específicas podem precisar de ajustes na quantidade de proteína ingerida. Por isso, é fundamental buscar orientação de um médico ou nutricionista para adaptar o consumo diário às necessidades individuais, garantindo saúde e resultados adequados ao seu objetivo.
As informações apresentadas neste artigo têm caráter meramente informativo e não substituem a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um profissional de saúde qualificado. Consulte sempre um médico ou nutricionista para orientações personalizadas sobre alimentação e ingestão de proteínas.
