O brasileiro consome, em média, cerca de 9,3 gramas de sal por dia, quase o dobro do limite recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Para ajudar a proteger o coração, a orientação é reduzir essa quantidade para menos de 5 gramas diárias, considerando tanto o sal colocado na comida quanto aquele presente nos alimentos industrializados. O desafio não está apenas em usar menos o saleiro: o sal adicionado durante o preparo e o sódio presente em pães, embutidos e temperos prontos também precisam entrar nessa conta.
Quanto sal a OMS recomenda consumir por dia?
A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 gramas de sal por dia para adultos, quantidade equivalente a aproximadamente uma colher de chá rasa. Esse limite corresponde a menos de 2.000 miligramas de sódio, mineral que participa do equilíbrio de líquidos e da transmissão dos impulsos nervosos. Sal e sódio não são exatamente a mesma coisa: o sal de cozinha contém aproximadamente 40% de sódio em sua composição.
No Brasil, a média estimada de consumo de 9,3 gramas de sal por dia, citada pelo Conselho Regional de Nutrição da 3ª Região em 2025, representa quase o dobro do recomendado. A diferença é de aproximadamente 4,3 gramas diárias, o que significa que seria necessário reduzir cerca de 46% da quantidade média consumida para se aproximar do limite de 5 gramas. Essa é uma comparação populacional, não uma medição individual, e a recomendação considera todo o sal presente na alimentação, não uma colher adicional para usar nas refeições.
Por que consumir sal demais pode prejudicar o coração?
O sódio é necessário ao organismo, mas seu consumo excessivo favorece o aumento da pressão arterial. Isso acontece porque ele participa do controle do volume de líquidos e interfere em mecanismos renais e vasculares que regulam a circulação. Com o passar do tempo, a pressão elevada aumenta o risco de problemas cardiovasculares, incluindo infarto e acidente vascular cerebral (AVC).
Reduzir o sódio é uma das medidas recomendadas para prevenir e controlar a hipertensão. O benefício não depende de eliminar completamente o sal, mas de evitar quantidades excessivas de maneira consistente. A resposta da pressão arterial à redução varia entre as pessoas, sendo especialmente relevante para quem já tem hipertensão. Além disso, o consumo de sal não é o único fator envolvido no risco cardiovascular: atividade física, tabagismo, peso corporal e qualidade geral da alimentação também fazem diferença.
De onde vem a maior parte do sódio consumido pelos brasileiros?
Embora os alimentos industrializados sejam fontes importantes de sódio, no Brasil o sal usado diretamente no preparo ainda representa uma parcela expressiva do consumo. Uma pesquisa publicada em 2024 na revista Cadernos de Saúde Pública, com base em dados de compras domiciliares da Pesquisa de Orçamentos Familiares, estimou que os ingredientes culinários processados, principalmente o sal de cozinha, respondiam por 55% do sódio disponível nos domicílios em 2017 e 2018. Os alimentos processados e ultraprocessados representavam, juntos, aproximadamente 39%. Esses percentuais descrevem a disponibilidade domiciliar estudada, e não necessariamente a ingestão individual atual.
Isso significa que o cuidado precisa acontecer tanto na cozinha quanto nas compras. O sal acrescentado ao arroz, feijão e carnes deve ser observado, mas produtos prontos também podem concentrar quantidades relevantes do mineral. Entre os alimentos que merecem atenção estão:
- Embutidos: presunto, mortadela, salame, linguiça e salsicha costumam conter sal adicionado durante o processamento.
- Temperos industrializados: caldos em cubo, misturas prontas e alguns molhos podem acrescentar sódio mesmo quando usados em pequenas quantidades.
- Pães e biscoitos: podem contribuir para o consumo diário devido à quantidade e à frequência com que são consumidos.
- Salgadinhos e refeições prontas: macarrão instantâneo, sopas industrializadas e produtos congelados podem apresentar teores elevados de sódio.
O conteúdo do Tua Saúde sobre alimentos ricos em sódio apresenta exemplos de produtos industrializados e explica como identificar fontes desse mineral. Como o teor varia entre marcas e preparações, a tabela nutricional é mais confiável do que avaliar apenas se o alimento parece salgado.
Como reduzir o sal sem deixar a comida sem sabor?
Uma estratégia prática é diminuir gradualmente o sal utilizado nas receitas e experimentar combinações de alho, cebola, cheiro-verde, limão, ervas e especiarias. Também vale evitar acrescentar sal automaticamente antes de provar a comida. Nas compras, comparar a quantidade de sódio por porção e observar a advertência de alto teor de sódio na parte frontal das embalagens ajuda a escolher produtos com menor quantidade desse mineral.
É possível manter preparações tradicionais, como arroz, feijão e carnes, ajustando o tempero e reduzindo a frequência de produtos muito salgados. O sal rosa e o sal marinho não oferecem uma vantagem importante quanto ao sódio em comparação com o sal comum. Já os substitutos com potássio exigem orientação profissional para pessoas com doença renal ou que utilizam determinados medicamentos. Quem tem hipertensão deve manter o tratamento prescrito, pois reduzir o sal contribui para o controle da pressão, mas não substitui os medicamentos quando eles são necessários.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Pessoas com hipertensão, doença renal ou outras condições que exigem controle específico de sódio devem seguir orientações individualizadas.
