Quem tem artrose no joelho pode sentir dor ao levantar da cadeira, caminhar ou subir escadas e, por isso, evitar movimentar as pernas. Entretanto, exercícios simples de fortalecimento podem ajudar a aliviar o desconforto e melhorar a estabilidade da articulação. Movimentos como sentar e levantar, estender a perna sentado e fortalecer os músculos do quadril fazem parte das opções utilizadas na fisioterapia, desde que sejam adaptados à capacidade de cada pessoa.
Por que fortalecer as pernas ajuda a aliviar a dor da artrose?
A artrose provoca alterações na cartilagem e em outras estruturas do joelho, podendo causar dor, rigidez e dificuldade para realizar atividades cotidianas. Quando a pessoa reduz muito os movimentos para evitar o desconforto, os músculos da coxa e do quadril podem perder força. Isso prejudica o controle da articulação e torna tarefas como subir degraus ou levantar do sofá ainda mais difíceis.
Fortalecer o quadríceps, localizado na frente da coxa, e os glúteos melhora o suporte muscular durante os movimentos e ajuda a distribuir as cargas sobre a articulação. O exercício não reconstrói a cartilagem desgastada, mas pode reduzir a dor e preservar a autonomia. A Sociedade Brasileira de Reumatologia reforçou, em fevereiro de 2026, que o exercício é considerado tratamento de primeira linha para a artrose do joelho, com benefícios para dor, função física e independência. A entidade destaca que a escolha deve considerar as limitações individuais, sem existir um único exercício ideal para todos.
Quais são os 4 exercícios que podem ajudar o joelho?
Os movimentos abaixo trabalham diferentes grupos musculares que participam da estabilidade das pernas. São exemplos que podem integrar um programa de fortalecimento, não uma sequência obrigatória. Quem apresenta dor persistente ou limitação importante deve receber orientação de um fisioterapeuta para adaptar a execução.
- Sentar e levantar da cadeira: sente-se em uma cadeira firme, preferencialmente mais alta no início, com os pés apoiados no chão. Incline discretamente o tronco para a frente, levante devagar e retorne ao assento de maneira controlada. Utilize as mãos como apoio quando necessário. O exercício fortalece principalmente quadríceps e glúteos, além de trabalhar um movimento realizado diariamente.
- Extensão do joelho sentado: permaneça sentado em uma cadeira estável, com as costas apoiadas e os pés no chão. Estenda lentamente uma perna à frente até uma posição confortável, sem forçar o joelho, e abaixe de maneira controlada. Repita com a outra perna. O movimento trabalha o quadríceps, importante para sustentar o joelho durante atividades como caminhar e subir escadas.
- Ponte de glúteos: deite-se de barriga para cima sobre uma superfície firme, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Contraia suavemente o abdômen e os glúteos, eleve o quadril até uma altura confortável e retorne devagar. Esse exercício fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa, que ajudam a controlar os movimentos do quadril e das pernas.
- Concha lateral: deite-se de lado, com os joelhos dobrados e os pés unidos. Mantendo os pés encostados, levante lentamente o joelho de cima, sem girar a bacia para trás. Depois, abaixe de forma controlada e repita do outro lado. O exercício trabalha principalmente os músculos laterais do quadril, importantes para o alinhamento e a estabilidade das pernas.
Esses movimentos também aparecem, com orientações e adaptações, no conteúdo do Tua Saúde sobre exercícios para artrose no joelho. A quantidade de repetições, a amplitude e a necessidade de apoio devem considerar a força, o equilíbrio e os sintomas de cada pessoa.
Sentir um pouco de dor durante os exercícios significa piorar a artrose?
Nem sempre. Um leve desconforto ao começar a se movimentar não significa automaticamente que a articulação está sofrendo mais desgaste. A diretriz britânica NICE para o tratamento da osteoartrite, publicada em 2022, reconhece que a dor articular pode aumentar inicialmente com os exercícios terapêuticos. A orientação destaca que manter uma prática regular e adaptada pode reduzir a dor e melhorar a função e a qualidade de vida ao longo do tempo.
Isso não significa que seja necessário suportar qualquer intensidade de dor. Desconforto leve e passageiro pode ser tolerável, mas dor forte, pontada repentina, sensação de instabilidade ou piora progressiva indicam que a atividade precisa ser interrompida e reavaliada. Se o joelho apresentar inchaço importante após o exercício ou permanecer mais dolorido no dia seguinte, pode ser necessário reduzir a carga, modificar o movimento ou procurar um fisioterapeuta.
Como começar a fortalecer os joelhos sem sobrecarregar a articulação?
O melhor ponto de partida é uma intensidade que permita realizar movimentos lentos, controlados e confortáveis. Algumas pessoas podem começar com poucas repetições e apoio de uma cadeira, enquanto outras precisam de exercícios supervisionados antes de treinar em casa. A progressão deve ser gradual, aumentando repetições ou resistência conforme a tolerância. Caminhadas leves e bicicleta ergométrica também podem complementar o fortalecimento quando forem adequadas ao quadro. A regularidade costuma ser mais importante do que começar com exercícios difíceis ou muitas séries.
Se a artrose provoca dor intensa, inchaço frequente, travamento ou dificuldade crescente para apoiar a perna, o fisioterapeuta ou médico deve avaliar a situação antes de intensificar os movimentos. Um joelho subitamente muito quente e inchado, especialmente com febre, exige avaliação médica urgente. O objetivo do fortalecimento é melhorar a capacidade de realizar atividades cotidianas, sem prometer eliminar o desgaste da articulação ou substituir outros tratamentos indicados.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou fisioterapêutica. Pessoas com artrose, dor persistente ou limitações importantes devem receber orientação individualizada antes de iniciar exercícios.
