Acordar várias vezes durante a madrugada, demorar para pegar no sono novamente ou despertar antes do desejado são situações comuns depois dos 60 anos. Parte disso acontece porque o sono fica naturalmente mais leve com o envelhecimento. Mesmo assim, algumas mudanças simples podem ajudar a dormir melhor, como receber luz natural pela manhã, manter um horário regular para levantar e evitar grandes volumes de líquidos perto da hora de deitar. O cuidado está em melhorar a rotina sem considerar toda noite mal dormida uma consequência inevitável da idade.
Por que o sono fica mais leve depois dos 60 anos?
Com o envelhecimento, o organismo passa menos tempo em algumas fases profundas do sono, e os despertares podem se tornar mais frequentes. O relógio biológico também tende a antecipar os horários, fazendo com que muitas pessoas sintam sono mais cedo e acordem antes do que costumavam. Essas mudanças não significam que o corpo deixou de precisar de descanso.
O Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) explica que adultos mais velhos continuam necessitando, em geral, de aproximadamente sete a nove horas de sono por noite. A instituição também reconhece que doenças, medicamentos e distúrbios do sono podem contribuir para noites interrompidas. Por isso, perceber alguns despertares não é necessariamente sinal de doença, mas dormir mal repetidamente e enfrentar cansaço durante o dia merece atenção.
Quais são as 3 mudanças que ajudam a dormir melhor?
Pequenos hábitos realizados ao longo do dia podem influenciar o descanso noturno. O objetivo não é conseguir uma noite sem nenhum despertar, algo que nem sempre acontece, mas favorecer horários mais previsíveis e reduzir fatores que interrompem o sono desnecessariamente.
Três ajustes podem ser incorporados à rotina:
- Receber luz natural pela manhã: abrir as cortinas e passar algum tempo ao ar livre durante o dia ajuda o relógio biológico a reconhecer o período de atividade. Uma caminhada matinal, quando possível e segura, também combina exposição à luz e movimento. Não é necessário tomar sol intenso nem permanecer sem proteção solar.
- Levantar em um horário parecido todos os dias: escolher um horário adequado para acordar e mantê-lo inclusive nos fins de semana ajuda a regular o ciclo de sono e vigília. Depois de uma noite ruim, dormir até muito tarde pode atrasar o sono da noite seguinte. O horário deve permitir descanso suficiente, sem impor que todos acordem às seis da manhã.
- Evitar grandes volumes de líquidos perto de deitar: concentrar a hidratação durante o dia e moderar o consumo nas horas anteriores ao sono pode diminuir as idas ao banheiro durante a madrugada. Isso não significa deixar de beber água quando houver sede ou reduzir a quantidade diária necessária. Pessoas com restrições de líquidos ou orientações médicas específicas devem seguir seu plano individual.
Ficar mais tempo na cama ajuda a compensar uma noite ruim?
Nem sempre. Quem dormiu pouco pode sentir vontade de deitar mais cedo, permanecer na cama até tarde ou tentar recuperar o sono passando várias horas deitado. Porém, quando isso se torna um hábito, a pessoa pode acabar ficando acordada por longos períodos na cama, aumentando a preocupação com a dificuldade de dormir.
Esse comportamento é trabalhado na terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), considerada um tratamento de primeira linha para a insônia crônica. As diretrizes de 2023 da Associação Brasileira do Sono descrevem técnicas como controle de estímulos e restrição do tempo na cama, que procuram fortalecer a associação entre cama e sono e tornar o descanso mais contínuo. A restrição terapêutica é planejada com base nos horários e na duração do sono, não significa simplesmente dormir menos por conta própria. Pode causar sonolência e exige cuidado especial em idosos, sendo indicada avaliação profissional antes de sua aplicação.
Quando acordar várias vezes durante a noite precisa de avaliação?
Despertares ocasionais podem fazer parte das mudanças naturais do sono, mas dificuldades persistentes que provocam sonolência, irritação, falta de concentração ou prejuízo à rotina não devem ser atribuídas apenas à idade. Ronco intenso, pausas respiratórias percebidas por outra pessoa, falta de ar, dor, necessidade frequente de urinar ou mudanças após o início de medicamentos também justificam investigação. Esses sintomas podem estar relacionados a condições tratáveis, como apneia do sono, problemas urinários ou outras doenças. É possível entender melhor as causas e os sintomas da insônia para reconhecer quando o problema vai além de uma noite ruim.
Quando a dificuldade para iniciar ou manter o sono acontece pelo menos três noites por semana, durante três meses ou mais, e prejudica o funcionamento durante o dia, pode caracterizar insônia crônica. Um médico pode avaliar hábitos, medicamentos e possíveis doenças associadas e indicar o tratamento adequado. Nos casos de insônia persistente, a TCC-I pode ser mais útil do que depender somente de orientações gerais de higiene do sono. Medicamentos para dormir não devem ser iniciados ou modificados sem acompanhamento, especialmente pelo risco de sonolência e quedas nessa faixa etária.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica individualizada. Despertares persistentes, sonolência excessiva ou dificuldades importantes para dormir devem ser investigados por um profissional de saúde.
