A ponte de glúteo é um dos movimentos mais simples para manter força no quadril depois dos 60. Ela é feita deitado no chão, como exercício em casa e sem nenhum peso. O movimento fortalece os glúteos, estabiliza a coluna lombar e treina a extensão do quadril. É o mesmo gesto usado para levantar da cadeira, subir um degrau e caminhar com passo firme.
O que a ponte de glúteo trabalha no corpo?
O principal músculo recrutado é o glúteo máximo. Ele estende o quadril e empurra a pelve para cima. Junto com ele trabalham os isquiotibiais, na parte de trás da coxa, os eretores da coluna e o abdômen profundo. Esses músculos mantêm o tronco alinhado e dão base para uma boa postura.
Depois dos 60, a perda de massa e força muscular, chamada sarcopenia, avança com mais rapidez nas pernas e no quadril. Glúteos fracos colocam carga extra sobre joelhos e lombar, reduzem o equilíbrio e aumentam o risco de quedas. Manter essa musculatura ativa preserva a autonomia para carregar compras ou sair do carro sem apoio.
Em que ordem os músculos entram em ação na subida?
Uma pesquisa publicada em 2025 analisou a ponte de glúteo por um ângulo pouco explorado: o tempo. Os pesquisadores descreveram a sequência de ativação dos músculos ao longo do movimento. Assim, mostraram quais grupos participam da elevação do quadril e em que momento cada um entra em cena.
Essa informação ajuda a corrigir um erro frequente. Muita gente sobe o quadril puxando pela lombar e arqueia as costas. O caminho mais seguro é firmar o abdômen, apertar os glúteos e só então elevar a pelve. Assim o esforço fica na articulação do quadril, e não nas vértebras. Manter o queixo levemente recolhido e o olhar no teto também evita tensão no pescoço.
Como fazer o movimento deitado no chão, passo a passo?
Por ser um exercício em casa, basta um tapete ou colchonete firme. Siga esta sequência:
- Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Deixe os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Contraia levemente o abdômen e pressione os calcanhares contra o piso.
- Solte o ar e eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
- Segure por 2 a 3 segundos no alto e desça devagar, apoiando a coluna aos poucos.
Para iniciantes, 2 séries de 8 a 10 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas, são um bom ponto de partida. Para montar um treino mais completo, combine a ponte com outros exercícios para fortalecer glúteos. Eles também podem ser feitos no tapete da sala.
Quais cuidados tomar ao treinar depois dos 60?
Algumas situações pedem conversa com o médico ou fisioterapeuta antes de começar:
- Dor lombar aguda ou que irradia para a perna.
- Prótese de quadril recente, que exige liberação do ortopedista.
- Osteoporose avançada, caso em que a amplitude do movimento deve ser menor.
- Tontura ao deitar ou levantar, comum em quem usa remédios para pressão.
- Dificuldade para descer ao chão. Nesse caso, uma cama firme pode servir de base.
Durante o treino, dor é sinal para parar. Cãibra na parte de trás da coxa costuma indicar que os isquiotibiais estão compensando a falta de força dos glúteos. Aproximar os calcanhares do quadril costuma resolver. Quem tem pressão alta deve evitar prender a respiração no alto do movimento, porque isso eleva a pressão arterial por alguns instantes.
Que variações deixam a ponte mais leve ou mais desafiadora?
Quem sente dificuldade pode subir o quadril só até a metade do caminho ou apoiar um travesseiro fino sob a cabeça. Com o ganho de força, entram variações mais difíceis. Uma delas é sustentar a ponte por 20 segundos. Outra é colocar uma faixa elástica acima dos joelhos ou estender uma perna enquanto a outra sustenta o corpo.
Essa progressão tem motivo. Uma análise complementar, que reuniu 56 estudos, apontou baixa ativação dos glúteos médio e mínimo na versão com as duas pernas. Esses músculos laterais são decisivos para o equilíbrio na caminhada. Por isso, a faixa elástica e os exercícios feitos deitado de lado ajudam a completar o trabalho.
Quadril forte, postura firme e passos mais seguros
Feita três vezes por semana, a ponte de glúteo é um exercício em casa de poucos minutos que devolve estabilidade à pelve. Glúteos mais fortes sustentam melhor a coluna e melhoram a postura em pé. Também facilitam gestos como levantar do sofá, subir escadas e entrar no ônibus. O resultado aparece na marcha mais firme e na menor sobrecarga sobre joelhos e lombar.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um médico ou fisioterapeuta. Se você sente dor, tem alguma doença nas articulações ou dúvidas sobre como começar a se exercitar, procure orientação profissional.
