O ômega-3 é uma família de gorduras importantes para as células, o coração e o cérebro. Uma de suas formas, o ALA, é essencial porque o organismo não consegue produzi-la, enquanto a conversão do ALA em EPA e DHA é limitada. Por isso, a alimentação precisa fornecer essas gorduras regularmente. Peixes como sardinha e salmão são fontes de EPA e DHA, enquanto chia, linhaça e nozes oferecem principalmente ALA.
Por que o organismo precisa obter ômega-3 pela alimentação?
Os três tipos de ômega-3 mais conhecidos são ALA, EPA e DHA. O ALA é encontrado principalmente em alimentos vegetais e precisa vir da dieta. O organismo consegue transformar parte dele em EPA e depois em DHA, mas essa conversão é pequena.
Segundo o Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, menos de 15% do ALA é convertido em EPA e DHA. Na prática, consumir alimentos que já fornecem EPA e DHA, especialmente peixes e frutos do mar, é a maneira mais direta de aumentar esses tipos de ômega-3 no organismo.
O que essa gordura tem a ver com a saúde do coração?
EPA e DHA participam de diferentes processos cardiovasculares. O consumo de peixes e frutos do mar dentro de uma alimentação equilibrada está associado a menor risco de doença cardiovascular, além de fornecer proteínas e substituir, em algumas refeições, alimentos mais ricos em gordura saturada.
A American Heart Association recomenda consumir peixe duas vezes por semana, dando preferência aos peixes mais gordurosos, como sardinha, salmão, cavalinha e arenque. EPA e DHA também conseguem reduzir os triglicerídeos, embora as doses utilizadas para tratar níveis muito elevados sejam específicas e não devam ser reproduzidas por conta própria com cápsulas.
E qual é o papel do ômega-3 no cérebro?
O DHA é um componente importante das membranas das células e está presente em concentrações especialmente elevadas no cérebro e na retina. Isso explica por que o ômega-3 é estudado em áreas como desenvolvimento neurológico, envelhecimento cerebral e função cognitiva.
Isso não significa, porém, que tomar cápsulas melhore automaticamente a memória ou previna demência. Estudos observacionais encontraram associações entre maior consumo de peixe ou ômega-3 e alguns desfechos cognitivos favoráveis, mas ensaios clínicos com suplementação não demonstraram benefício consistente para a função cognitiva de adultos idosos saudáveis. A alimentação equilibrada continua sendo mais importante do que tratar o ômega-3 como um suplemento para o cérebro.
Por que o ômega-3 pode aparecer pouco na alimentação atual?
O problema não é que toda alimentação moderna tenha deficiência de ômega-3. A ingestão de EPA e DHA tende a ser menor quando peixes e frutos do mar raramente aparecem no cardápio. Uma rotina baseada principalmente em carnes, produtos ultraprocessados e poucas sementes ou oleaginosas também oferece menos oportunidades de consumir essas gorduras.
É possível aumentar a presença de ômega-3 com escolhas simples:
- sardinha, salmão, cavalinha, arenque e alguns tipos de atum fornecem EPA e DHA;
- chia e linhaça são fontes vegetais importantes de ALA;
- nozes também ajudam a aumentar a ingestão de ALA;
- óleos de linhaça, canola e soja podem contribuir com quantidades desse ácido graxo.
O Tua Saúde reúne outras opções em sua lista de alimentos e fontes de ômega-3. Para quem não come peixe, fontes vegetais continuam sendo úteis, embora forneçam predominantemente ALA. Óleos produzidos a partir de algas são uma alternativa de DHA e, em alguns produtos, EPA.
É preciso tomar suplemento de ômega-3?
Não necessariamente. Para muitas pessoas, aumentar a presença de peixes, sementes e oleaginosas na alimentação é uma estratégia suficiente. Além disso, os resultados observados com alimentos não podem ser automaticamente reproduzidos tomando cápsulas, e a suplementação de ômega-3 não demonstrou prevenir todos os problemas cardiovasculares ou neurológicos em pessoas saudáveis.
Suplementos podem ser indicados em situações específicas, inclusive para determinados pacientes com triglicerídeos elevados, mas a dose e o tipo de produto precisam ser avaliados individualmente. Doses altas podem interagir com medicamentos e, em alguns grupos de alto risco cardiovascular, estudos encontraram aumento discreto de fibrilação atrial com doses elevadas usadas por vários anos. Por isso, suplementar com orientação médica ou nutricional é mais seguro do que escolher a dose por conta própria.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação individualizada de um médico ou nutricionista.
