A beterraba chama atenção por ser uma fonte natural de nitrato, composto que o organismo pode transformar em óxido nítrico. Essa molécula ajuda os vasos sanguíneos a relaxarem e participa da regulação do fluxo de sangue para os músculos. Estudos indicam que o consumo de nitrato da beterraba pode reduzir modestamente a pressão arterial e trazer pequenos ganhos em alguns tipos de exercício, mas o efeito varia entre as pessoas e não substitui tratamento médico nem treinamento adequado.
O que o nitrato da beterraba faz no organismo?
Depois que a beterraba é consumida, parte do nitrato presente no alimento é transformada em nitrito com a participação das bactérias da boca. Em seguida, esse nitrito pode dar origem ao óxido nítrico, substância que promove o relaxamento da musculatura dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação.
Esse mecanismo ajuda a explicar tanto o possível efeito sobre a pressão quanto o interesse da nutrição esportiva pela beterraba. O Tua Saúde detalha como os nitratos da beterraba estão relacionados à circulação, pressão arterial e rendimento nos treinos.
Quanto a beterraba realmente pode reduzir a pressão?
O efeito existe, mas costuma ser pequeno. Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2024 reuniu 11 ensaios clínicos com 349 pessoas com hipertensão. O suco de beterraba rico em nitrato esteve associado a uma redução média de aproximadamente 5 mmHg na pressão sistólica medida em ambiente clínico.
Os pesquisadores, entretanto, não encontraram redução significativa da pressão diastólica nem das medidas realizadas durante 24 horas e classificaram a certeza das evidências como baixa. Isso mostra por que a beterraba deve ser entendida como um possível complemento de uma alimentação saudável, e não como um tratamento capaz de substituir medicamentos, redução do sal, atividade física ou acompanhamento médico.
A beterraba também melhora o desempenho nos exercícios?
O aumento da disponibilidade de óxido nítrico pode melhorar o fluxo sanguíneo e influenciar a eficiência com que os músculos utilizam oxigênio durante o esforço. Isso levou o suco de beterraba e outras fontes de nitrato a serem bastante estudados antes de exercícios de resistência, corrida, ciclismo e algumas modalidades de força.
Uma revisão sistemática com meta-análises de 123 estudos e 1.705 participantes encontrou melhora estatisticamente significativa no desempenho após o consumo de nitrato, mas o tamanho médio do efeito foi pequeno. Os resultados também variaram conforme o tipo de exercício, a forma de consumo e as características dos participantes.
Quem treina vai sentir mais resistência depois de comer beterraba?
Não necessariamente. O benefício observado nas pesquisas não significa que uma porção de beterraba antes do treino fará qualquer pessoa correr mais rápido ou se exercitar por muito mais tempo. Muitos estudos utilizam sucos concentrados ou quantidades controladas de nitrato, enquanto o teor presente no alimento comum pode variar.
Além disso, pessoas muito treinadas podem responder de maneira diferente de quem pratica exercícios recreativos. Os possíveis efeitos incluem:
- pequena melhora da tolerância a determinados exercícios;
- maior eficiência durante esforços aeróbicos em algumas pessoas;
- ganhos discretos de resistência muscular em algumas modalidades;
- nenhuma mudança perceptível no desempenho para outros indivíduos.
Por isso, consumir beterraba pode fazer parte de uma alimentação voltada ao exercício, mas não compensa falta de treinamento, sono inadequado ou uma dieta insuficiente.
Vale a pena incluir beterraba na alimentação para obter esses benefícios?
Sim, ela pode ser consumida em saladas, preparações cozidas ou sucos dentro de uma alimentação variada. O suco de beterraba também fornece nitrato e pode ser incluído na alimentação, mas não é necessário consumir grandes quantidades nem recorrer a suplementos para que o vegetal faça parte de uma dieta saudável.
Para quem tem hipertensão, o ponto principal continua sendo manter a pressão acompanhada e seguir o tratamento indicado. A beterraba pode contribuir para uma pequena redução dos valores e oferecer algum benefício ao desempenho físico, mas seus efeitos são modestos e complementares, e não uma alternativa aos cuidados já comprovados.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Pessoas com hipertensão não devem interromper ou modificar medicamentos por conta própria para usar beterraba, sucos concentrados ou suplementos de nitrato.
