Sentar e levantar de uma cadeira parece um movimento simples, mas exige força das pernas, controle do tronco e equilíbrio. Depois dos 60 anos, praticar esse movimento pode ajudar a fortalecer principalmente coxas e glúteos enquanto treina uma tarefa necessária várias vezes ao longo do dia. A vantagem é que o exercício pode ser adaptado ao condicionamento de cada pessoa, inclusive com apoio das mãos no início.
Por que esse movimento é tão útil depois dos 60?
Levantar da cadeira faz parte da mobilidade cotidiana. Uma revisão disponível no PubMed descreve o movimento de sentar e levantar como um componente das atividades diárias de mobilidade. Isso ajuda a explicar por que ele aparece tanto em exercícios quanto em avaliações da capacidade física de pessoas mais velhas.
Com o passar dos anos, preservar a força muscular se torna especialmente relevante para continuar realizando tarefas sem depender constantemente de apoio. O Tua Saúde explica que exercícios de força para idosos contribuem para força muscular, equilíbrio, mobilidade e independência nas atividades do dia a dia.
Quais músculos trabalham ao levantar da cadeira?
Para tirar o corpo do assento, os músculos da parte da frente das coxas, especialmente o quadríceps, ajudam a estender os joelhos. Os glúteos participam da extensão dos quadris, enquanto músculos do tronco colaboram para manter o corpo controlado durante a mudança de posição.
Na prática, fortalecer esse padrão de movimento pode facilitar atividades que usam capacidades semelhantes, como:
- levantar do sofá ou da cama;
- sentar e levantar do vaso sanitário;
- subir alguns degraus;
- agachar para alcançar objetos mais baixos;
- manter mais controle ao mudar da posição sentada para a posição em pé.
Como fazer o exercício de sentar e levantar?
O primeiro cuidado é escolher uma cadeira firme, sem rodas e que não deslize. Se necessário, ela pode ficar encostada em uma parede para aumentar a estabilidade. O NHS inclui o exercício de sentar e levantar entre os movimentos de fortalecimento que podem ser feitos em casa e orienta começar gradualmente.
Uma forma simples de executar é:
- Sente-se próximo à borda da cadeira, mantendo os pés totalmente apoiados no chão e afastados aproximadamente na largura dos quadris.
- Incline levemente o tronco para a frente, sem curvar excessivamente as costas.
- Empurre os pés contra o chão e levante devagar até ficar em pé.
- Estenda o corpo sem jogar o quadril ou o tronco para trás.
- Volte a sentar lentamente, controlando a descida em vez de simplesmente cair sobre o assento.
Quem ainda não consegue levantar com segurança sem ajuda pode usar as mãos nos braços da cadeira ou nas próprias coxas como apoio. Conforme a força melhora, esse auxílio pode ser reduzido, desde que isso não comprometa o equilíbrio.
Quantas vezes é preciso repetir?
Não é necessário começar fazendo muitas repetições. Para iniciantes, uma referência simples é tentar cerca de 5 movimentos bem controlados, descansar e observar como o corpo responde. O NHS também utiliza 5 repetições como ponto inicial em sua orientação de sentar e levantar. A qualidade do movimento é mais importante do que fazer rapidamente.
Com adaptação, é possível acrescentar repetições aos poucos ou realizar mais de uma série. A progressão não deve provocar perda de equilíbrio, compensações importantes ou dor. Também não é necessário retirar o apoio das mãos antes de a pessoa se sentir segura.
Quando é melhor ter orientação antes de tentar?
Quem apresenta dificuldade importante para ficar em pé, histórico recente de quedas, tontura, fraqueza acentuada, dor forte nos joelhos ou quadris ou outras limitações de mobilidade pode se beneficiar da avaliação de um fisioterapeuta ou profissional de saúde antes de praticar sozinho. Nesses casos, a altura da cadeira, o apoio necessário e o número de repetições podem precisar de adaptação individual.
Dor intensa, sensação de desmaio, falta de ar incomum ou perda de equilíbrio durante o exercício são sinais para interromper a atividade e buscar orientação. O objetivo é fortalecer de forma progressiva e segura, e não realizar o movimento a qualquer custo.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação de um profissional de saúde.
