Com o envelhecimento, manter uma ingestão adequada de proteína ganha importância para preservar músculos, força e autonomia. Depois dos 60 anos, o músculo tende a responder menos ao estímulo provocado pela proteína da alimentação, fenômeno conhecido como resistência anabólica. Por isso, além de consumir uma quantidade suficiente durante o dia, distribuir fontes proteicas entre as principais refeições pode ser uma estratégia útil, especialmente quando café da manhã e jantar costumam ter pouca proteína.
Por que a proteína ganha mais importância depois dos 60?
A proteína fornece aminoácidos usados pelo organismo na manutenção e reparação dos músculos. Com a idade, entretanto, uma mesma refeição pode provocar uma resposta menor de síntese proteica muscular do que em adultos mais jovens. Isso não significa necessariamente que o intestino deixou de absorver proteína, mas que o tecido muscular se torna menos sensível ao estímulo dos aminoácidos.
O grupo internacional PROT-AGE, em documento publicado no Journal of the American Medical Directors Association, recomenda para adultos mais velhos saudáveis uma ingestão diária em torno de 1,0 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso. As necessidades podem mudar conforme atividade física, doenças, estado nutricional e recuperação de problemas de saúde.
É melhor distribuir a proteína entre as refeições?
Há indícios de que sim, embora a distribuição não seja mais importante do que atingir uma quantidade total adequada. Em um estudo com 1.741 adultos de 67 a 84 anos acompanhados durante três anos, uma distribuição mais equilibrada da proteína entre as refeições foi associada a maior força muscular. No entanto, ela não impediu o declínio da força ao longo do período, o que mostra que não se trata de uma proteção garantida.
Na prática, faz mais sentido evitar que quase toda a proteína fique concentrada apenas no almoço ou jantar. Incluir alguma fonte proteica também no café da manhã e nas outras refeições principais oferece aminoácidos em diferentes momentos do dia e pode facilitar o alcance da necessidade diária.
Como colocar proteína em diferentes momentos do dia?
Não é necessário transformar cada refeição em um prato hiperproteico nem depender de suplementos. O conteúdo do Tua Saúde sobre alimentos ricos em proteínas, revisado clinicamente pela nutricionista Karla Leal, CRN-4 10100509, destaca opções de origem animal e vegetal e reforça que a quantidade deve considerar idade, saúde e atividade física.
Algumas combinações simples são:
- café da manhã: ovos, leite, iogurte ou queijo;
- almoço: feijão com carne, frango, peixe, ovos ou soja;
- lanche: iogurte, leite, queijo ou opções vegetais proteicas;
- jantar: omelete, peixe, frango, lentilha, feijão ou tofu.
As escolhas podem ser adaptadas ao apetite, à mastigação, às preferências alimentares e ao orçamento.
Só comer mais proteína evita a perda de força?
Não. A perda muscular relacionada ao envelhecimento é influenciada por vários fatores. A proteína funciona melhor como parte de uma rotina que também inclua atividade física, especialmente exercícios de força. O próprio consenso PROT-AGE associa a ingestão adequada de proteína à prática de exercícios para preservar massa magra e função.
Perda de peso sem intenção, dificuldade crescente para levantar da cadeira, subir escadas ou carregar objetos, redução importante do apetite e quedas frequentes merecem avaliação. Esses sinais podem estar relacionados à perda de força ou massa muscular, mas também podem ter outras causas.
E quem tem doença renal pode aumentar a proteína?
Nesse caso, não é indicado aumentar o consumo por conta própria. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos Estados Unidos orienta que algumas pessoas com doença renal crônica precisam ajustar a quantidade de proteína, enquanto consumir pouco demais também pode favorecer desnutrição.
A necessidade depende do estágio da doença, do estado nutricional e de situações como realização de diálise. Por isso, pessoas com doença renal devem definir a quantidade e a distribuição da proteína com médico e nutricionista, equilibrando a proteção dos rins com a necessidade de preservar músculos e força.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação médica ou nutricional. Mudanças importantes no consumo de proteína devem ser individualizadas, especialmente na presença de doença renal ou outras condições crônicas.
