A cor escura, as sementes na superfície e palavras como “multigrãos” não garantem que um pão tenha grande quantidade de cereais integrais. Para identificar melhor um pão integral de verdade, vale conferir o percentual de ingredientes integrais, observar quais cereais aparecem no início da lista de ingredientes e comparar a quantidade de fibras. No Brasil, existem critérios específicos para que o produto possa usar a denominação “integral”.
O que olhar primeiro no rótulo do pão integral?
Um dos dados mais úteis é o percentual de ingredientes integrais informado na embalagem. Segundo a regulamentação explicada pela Anvisa, um alimento à base de cereais só pode ser classificado como integral quando contém pelo menos 30% de ingredientes integrais e quando a quantidade desses ingredientes é superior à de ingredientes refinados.
Além disso, a porcentagem de ingredientes integrais deve aparecer no rótulo. Por isso, entre dois pães vendidos como integrais, aquele com maior percentual pode ter uma presença maior de cereais integrais, embora ainda seja necessário observar o restante da composição.
A farinha integral precisa ser o primeiro ingrediente?
A lista de ingredientes aparece em ordem decrescente de quantidade. Portanto, encontrar farinha de trigo integral, aveia integral, centeio integral ou outro cereal integral logo no começo da lista é um bom sinal de que esses ingredientes têm participação importante na receita.
Entretanto, a farinha integral não precisa obrigatoriamente ser o primeiro ingrediente para que o pão seja classificado como integral no Brasil. Um produto pode reunir diferentes cereais integrais que, somados, estejam em quantidade superior aos refinados. Por isso, usar somente o primeiro ingrediente como critério pode levar a uma conclusão incompleta. O ideal é conferir:
- o percentual total de ingredientes integrais indicado na embalagem;
- quais farinhas e cereais aparecem nas primeiras posições da lista;
- se há predominância de ingredientes integrais em relação aos refinados;
- a quantidade de fibras informada na tabela nutricional.
Por que comparar a quantidade de fibras?
Dois pães que atendem às regras para serem chamados de integrais podem oferecer quantidades diferentes de fibras. Isso depende dos cereais utilizados, de suas proporções e da presença de ingredientes como sementes e farelos. O Tua Saúde explica que cereais integrais preservam partes do grão e são fontes de fibras, além de outros nutrientes.
Na tabela nutricional, vale comparar produtos usando a mesma quantidade. A rotulagem brasileira apresenta os nutrientes por porção e também por 100 g, o que facilita colocar duas marcas lado a lado. Se um fabricante considera uma fatia como porção e outro utiliza duas, comparar apenas a porção pode dar uma impressão enganosa.
Pão escuro significa que tem mais farinha integral?
Não. A aparência não é um método confiável para reconhecer um pão integral. A Mayo Clinic explica que um pão pode parecer integral por ser marrom, mas essa coloração também pode resultar de ingredientes como melaço ou outros componentes da receita.
Da mesma maneira, sementes visíveis e expressões como “7 grãos”, “multigrãos”, “artesanal” ou “feito com cereais” não dizem, sozinhas, quanto do produto realmente é integral. A leitura do rótulo é mais informativa do que a aparência da fatia ou as frases em destaque na frente da embalagem.
Como comparar dois pães rapidamente no mercado?
Uma sequência prática é começar verificando se o produto é identificado como integral e qual percentual de ingredientes integrais aparece na embalagem. Depois, confira a lista de ingredientes para ver se cereais integrais estão entre os componentes predominantes. Em seguida, compare a quantidade de fibras por 100 g entre produtos semelhantes.
Também pode ser útil observar sódio, açúcares adicionados e outros nutrientes de acordo com as necessidades de cada pessoa. Assim, escolher um pão integral não depende de uma única palavra no pacote, mas do conjunto do rótulo.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação individual de um médico ou nutricionista.
