Trocar refrigerantes e bebidas de fruta açucaradas por água é uma das formas mais simples de reduzir o açúcar consumido no dia. Para quem acha a água pura sem graça, água com pedaços de frutas, chá sem açúcar e água com gás são alternativas que hidratam sem precisar adicionar açúcar. O cuidado é não transformar essas opções em bebidas doces acrescentando açúcar, mel, xaropes ou grandes quantidades de suco.
O que beber no lugar do refrigerante?
A água continua sendo a escolha mais simples para matar a sede. Quando a dificuldade é o sabor, frutas, ervas e especiarias podem aromatizá-la sem a necessidade de adoçar. Limão, laranja, morango, pepino, hortelã e gengibre são algumas possibilidades.
O Tua Saúde reúne diferentes receitas de água saborizada preparadas com frutas e ervas. Para manter a proposta sem açúcar adicionado, o ideal é usar os ingredientes apenas para dar sabor à água, em vez de colocar açúcar, mel ou xaropes.
Quanto açúcar pode ter em um refrigerante ou bebida de fruta?
A quantidade varia entre marcas e tipos de bebida. Como referência, o CDC informa que cerca de 355 ml de refrigerante comum podem fornecer aproximadamente 10 colheres de chá, ou 42 g, de açúcar adicionado. Na mesma comparação, uma porção semelhante de bebida de fruta apresenta cerca de 10 colheres de chá de açúcar total.
“Suco de caixinha”, porém, pode significar produtos diferentes. Néctares e bebidas de fruta podem ter açúcar adicionado, enquanto um suco 100% fruta pode não receber açúcar durante a fabricação. Mesmo assim, a Organização Mundial da Saúde considera os açúcares naturalmente presentes nos sucos de frutas como açúcares livres. Por isso, a fruta inteira costuma ser uma escolha diferente de beber grandes volumes de suco.
Quais bebidas podem ajudar a reduzir o açúcar?
Não é necessário encontrar um refrigerante “saudável” para variar o que se bebe. Algumas alternativas simples são:
- água com frutas: coloque rodelas ou pedaços de limão, laranja, morango ou outras frutas na água;
- chá sem açúcar: pode ser consumido quente ou gelado, desde que não receba açúcar, mel ou xaropes;
- água com gás: mantém as bolhas procuradas por quem gosta de refrigerante, mas a versão pura não contém açúcar;
- água com gás e frutas: limão, laranja ou folhas de hortelã podem acrescentar sabor sem precisar adoçar.
O CDC inclui tanto a água quanto o chá sem açúcar entre as bebidas com zero açúcar em sua comparação. A água com gás também pode ser uma opção: o Tua Saúde explica que a água gaseificada pode contribuir para a hidratação assim como a água comum.
Água com fruta é a mesma coisa que suco?
Não. Colocar algumas rodelas de limão, morango ou laranja na água apenas transfere parte do sabor e do aroma da fruta para a bebida. Isso é diferente de espremer ou bater várias frutas para produzir um copo de suco, que concentra uma quantidade maior dos açúcares naturalmente presentes.
Também vale prestar atenção às versões prontas de águas saborizadas e chás gelados. Algumas contêm açúcar, xaropes ou outros ingredientes adoçantes. Por isso, verificar a lista de ingredientes e a tabela nutricional ajuda a diferenciar uma bebida realmente sem açúcar de outra apenas apresentada como leve ou refrescante.
Quanto açúcar é recomendado consumir no dia?
A Organização Mundial da Saúde recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% das calorias consumidas diariamente. Em uma alimentação de 2 mil calorias, isso corresponde a menos de 50 g, aproximadamente 12 colheres de chá. Reduzir para 5% ou menos pode trazer benefícios adicionais.
Uma única lata de refrigerante comum pode, portanto, chegar perto desse limite diário. Trocar bebidas açucaradas por água, água com frutas, chá sem açúcar ou água com gás não exige eliminar todo o açúcar da alimentação, mas pode evitar que uma parcela importante dele seja consumida apenas na forma de bebidas.
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação individualizada de médico ou nutricionista.
