Ameixa seca, kiwi, mamão, feijão, aveia, linhaça e verduras estão entre os alimentos que mais ajudam a combater a prisão de ventre. Eles fornecem fibras e, em alguns casos, substâncias com efeito laxativo natural, como o sorbitol. Para funcionar, a mudança na alimentação precisa vir acompanhada de água suficiente, movimento e uma rotina regular para ir ao banheiro.
Por que a alimentação influencia tanto o intestino?
As fibras são a parte dos vegetais que o corpo não digere. As fibras solúveis, presentes na aveia, nas frutas e no feijão, absorvem água e deixam as fezes mais macias. As insolúveis, da casca dos grãos e das verduras, aumentam o volume do bolo fecal e estimulam os movimentos do intestino.
A recomendação para adultos fica entre 25 e 30 gramas de fibras por dia, mas boa parte dos brasileiros consome bem menos, principalmente quando a dieta tem muitos alimentos ultraprocessados e pão branco.
O que um estudo comparou entre kiwi, ameixa e psyllium?
Três opções naturais foram testadas lado a lado em adultos com intestino preso. Segundo uma pesquisa publicada no American Journal of Gastroenterology em 2021, médicos da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, acompanharam 79 adultos com prisão de ventre crônica. Por quatro semanas, eles comeram dois kiwis verdes, 100 gramas de ameixa seca ou 12 gramas de psyllium por dia.
As três opções aumentaram as evacuações completas por semana e reduziram o esforço para evacuar. A ameixa teve a maior taxa de resposta, enquanto o kiwi causou menos gases e dor abdominal e teve a maior satisfação, de 68% dos participantes.
Quais alimentos ajudam a soltar o intestino?
Alguns itens fáceis de encontrar fazem diferença no dia a dia:
- Ameixa seca, rica em fibras e sorbitol, um açúcar que atrai água para o intestino;
- Kiwi, que combina fibras e uma enzima que ajuda na digestão;
- Mamão, laranja com bagaço e figo;
- Feijão, lentilha e grão-de-bico;
- Aveia, farelo de trigo e pães integrais;
- Sementes de linhaça e chia, sempre com bastante líquido;
- Verduras e legumes crus ou cozidos, como couve, brócolis e abóbora.
Para ampliar o cardápio, vale conhecer outros alimentos com efeito laxante e combiná-los ao longo do dia.
Como aumentar as fibras sem causar desconforto?
Aumentar as fibras de uma vez pode causar gases, estufamento e cólicas. O ideal é acrescentar uma porção nova a cada poucos dias, dando tempo para o intestino se adaptar. A água é indispensável nesse processo, já que as fibras sem líquido podem até piorar o ressecamento das fezes.
Outros hábitos completam o efeito da alimentação:
- Caminhar ou praticar outra atividade física na maior parte dos dias;
- Ir ao banheiro logo que surgir a vontade, sem adiar;
- Reservar um horário fixo, de preferência após o café da manhã;
- Apoiar os pés em um banquinho, deixando os joelhos acima do quadril.
Quando a prisão de ventre pede avaliação médica?
Mudanças recentes no hábito intestinal depois dos 50 anos, sangue nas fezes, perda de peso sem explicação, anemia ou dor abdominal intensa exigem consulta, porque podem indicar doenças que precisam de investigação. Também vale procurar o médico se a constipação persistir após algumas semanas de ajustes na dieta.
Constância vale mais que o alimento milagroso
No estudo de Michigan, os efeitos apareceram com o consumo diário por quatro semanas, e não após uma única porção. Dois kiwis ou cerca de 12 ameixas secas por dia, somados a feijão, verduras e grãos integrais, ajudam a chegar perto da meta de fibras. Laxantes de farmácia não devem ser usados por conta própria por longos períodos, pois podem mascarar problemas e causar dependência do intestino.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Em caso de prisão de ventre persistente ou sinais de alerta, procure atendimento.
