A dieta de uma pessoa com diabetes não precisa ser restritiva nem cortar todos os carboidratos. O segredo está na qualidade, na quantidade e na distribuição dos alimentos ao longo do dia, com prioridade para verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e proteínas magras. Aumentar o consumo de fibras é uma das mudanças com mais respaldo científico para controlar a glicose.
A pessoa com diabetes precisa cortar todo carboidrato?
Não. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e estão em alimentos importantes, como feijão, frutas e cereais. O que muda é a escolha: versões integrais e ricas em fibras liberam a glicose mais devagar no sangue do que farinhas brancas e açúcares.
A quantidade em cada refeição também conta. Grandes porções de arroz, pão ou massa de uma só vez provocam picos de glicose, mesmo quando o alimento é integral. Dividir os carboidratos entre as refeições ajuda a manter a glicemia mais estável.
O que a ciência mostrou sobre fibras e diabetes?
As fibras estão entre os nutrientes mais estudados no controle do diabetes. Segundo uma revisão publicada na revista PLOS Medicine em 2020, pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, analisaram estudos encomendados para atualizar as diretrizes europeias de nutrição em diabetes. O trabalho reuniu dados de 8.300 adultos com diabetes acompanhados por quase nove anos e 42 ensaios clínicos.
Quem consumia mais fibras teve menor risco de morte prematura, e aumentar a ingestão melhorou a glicose, o colesterol e o peso. Os autores sugerem como meta o consumo de 35 g de fibras por dia, ou 15 g a mais do que o habitual. Os maiores ganhos apareceram em quem saiu de uma dieta pobre em fibras.
Como montar o prato no dia a dia?
Uma forma simples de organizar as refeições principais é dividir o prato em partes:
- Metade do prato com verduras e legumes, crus ou cozidos;
- Um quarto com proteínas, como frango, peixe, ovos ou carne magra;
- Um quarto com carboidratos, de preferência arroz integral, batata com casca ou mandioca;
- Uma concha de feijão, lentilha ou grão-de-bico, fontes de fibra e proteína;
- Água como bebida principal, sem refrigerantes ou sucos adoçados.
Comer primeiro a salada e a proteína, deixando o carboidrato por último, também ajuda a reduzir o pico de glicose após a refeição. Vale conhecer os alimentos com baixo índice glicêmico para variar o cardápio.
Quais alimentos e bebidas merecem mais cuidado?
Alguns itens elevam a glicose rapidamente e devem ser evitados ou consumidos em pequenas quantidades:
- Refrigerantes, sucos de caixinha e sucos naturais coados;
- Doces, bolos, biscoitos recheados e sobremesas açucaradas;
- Pão branco, tapioca e massas em grandes porções;
- Produtos ultraprocessados, ricos em açúcar, sal e gordura;
- Bebidas alcoólicas, principalmente em jejum.
Fruta e adoçante estão liberados?
As frutas fazem parte de uma alimentação saudável para quem tem diabetes. O ideal é consumir a fruta inteira, com casca e bagaço quando possível, em vez do suco, e combiná-la com iogurte natural ou castanhas para desacelerar a absorção do açúcar. Duas a três porções por dia, distribuídas, costumam ser bem toleradas.
Os adoçantes podem substituir o açúcar com moderação. Eles não devem servir de justificativa para consumir mais produtos industrializados, e o objetivo de longo prazo é reduzir o gosto pelo doce.
Horários regulares evitam picos e quedas
Fazer as refeições em horários parecidos todos os dias ajuda a evitar oscilações da glicose. Quem usa insulina ou alguns remédios orais precisa de atenção redobrada, porque pular refeições pode causar hipoglicemia, com tremores, suor frio e confusão. A meta de 35 g de fibras por dia pode ser alcançada com feijão no almoço e no jantar, frutas inteiras, verduras e cereais integrais, sempre com acompanhamento de um nutricionista.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Mudanças na dieta de quem usa insulina ou remédios para diabetes devem ser feitas com acompanhamento profissional.
