A maçã é uma fruta prática, barata e rica em fibras, principalmente a pectina, além de compostos antioxidantes concentrados na casca. Consumida inteira e com regularidade, ela ajuda a regular o intestino, aumenta a saciedade e pode contribuir para baixar o colesterol. Os maiores benefícios aparecem quando a fruta substitui sucos, doces e lanches ultraprocessados.
Quais nutrientes a maçã oferece?
Uma maçã média, com cerca de 180 gramas, tem aproximadamente 95 calorias e mais de 4 gramas de fibras. Boa parte dessas fibras é pectina, um tipo solúvel que forma um gel no intestino. A fruta também fornece água, potássio e vitamina C em menor quantidade.
A casca concentra a maior parte dos polifenóis, como a quercetina, substâncias com ação antioxidante. Por isso, descascar a maçã reduz uma parte importante do seu valor nutricional.
O que um estudo mostrou sobre maçã e colesterol?
O efeito da fruta no coração foi testado em um ensaio clínico controlado. Segundo uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2020, cientistas da Universidade de Reading, no Reino Unido, e de um instituto de pesquisa italiano acompanharam 40 adultos de 29 a 69 anos com colesterol levemente alto. Durante oito semanas, eles comeram duas maçãs por dia e, em outro período, tomaram uma bebida com a mesma quantidade de açúcar e calorias.
Comer as frutas inteiras levou à redução do colesterol total e do LDL com duas maçãs por dia, além de queda nos triglicerídeos. A diferença foi modesta, em torno de 4% no LDL, e não houve mudança na pressão arterial. Os autores atribuem o efeito às fibras e aos polifenóis da fruta inteira, ausentes na bebida.
Quais são os principais benefícios da maçã?
O consumo regular da fruta está associado a várias vantagens:
- Melhora do funcionamento do intestino, graças à pectina e à casca;
- Maior saciedade, por ter fibras, água e poucas calorias;
- Ajuda no controle do colesterol, como mostrou o estudo britânico;
- Subida mais lenta da glicose, em comparação com sucos e doces;
- Opção prática de lanche, fácil de levar e sem necessidade de preparo.
A maçã sozinha não trata colesterol alto, mas é uma aliada dentro de uma dieta equilibrada. Para entender as outras medidas que fazem diferença, vale saber como controlar o colesterol alto.
Suco de maçã tem os mesmos benefícios da fruta?
Não. Ao transformar a maçã em suco, especialmente coado, boa parte das fibras e dos compostos da casca fica para trás. O açúcar da fruta é absorvido mais rápido, e a saciedade cai bastante.
No estudo de Reading, a bebida com calorias e açúcar equivalentes não reproduziu o efeito sobre o colesterol. Por isso, a recomendação é preferir a fruta inteira, com casca, sempre que possível.
Como incluir a maçã na rotina?
A fruta pode entrar em diferentes momentos do dia:
- No café da manhã, picada sobre aveia ou iogurte natural;
- Como lanche da tarde, com um punhado de castanhas;
- Assada com canela, como sobremesa sem açúcar adicionado;
- Ralada em saladas com folhas, cenoura e sementes;
- Cozida, em casos de intestino solto, quando a pectina ajuda a firmar as fezes.
Lavar bem e comer com casca faz diferença
Como a casca concentra fibras e antioxidantes, vale lavar a fruta em água corrente e esfregar com escovinha antes de comer. As sementes contêm uma substância que libera cianeto quando trituradas, mas engolir algumas sementes inteiras por acidente não traz risco. Pessoas com síndrome do intestino irritável podem sentir gases com maçã, por causa dos açúcares fermentáveis, e devem observar a própria tolerância. Para a maioria, uma a duas unidades por dia cabem bem em uma alimentação saudável.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Pessoas com colesterol alto devem manter o tratamento indicado pelo médico, mesmo ao melhorar a alimentação.
