A chia faz bem para a saúde quando entra em uma alimentação equilibrada, principalmente por ser rica em fibras, ômega-3 de origem vegetal, proteínas e cálcio. A semente ajuda a regular o intestino, aumenta a saciedade e pode contribuir para o controle da pressão arterial. Para aproveitar os benefícios sem desconforto, ela deve ser consumida hidratada e em pequenas porções.
Quais nutrientes tornam a chia tão valorizada?
Em 100 gramas, a chia fornece cerca de 35 gramas de fibras, 14 gramas de proteínas e 580 miligramas de cálcio. Também é uma das fontes vegetais mais ricas em ômega-3, na forma de ácido alfa-linolênico, além de magnésio, fósforo e zinco.
Na prática, ninguém come 100 gramas de chia. Uma colher de sopa, com cerca de 10 gramas, tem aproximadamente 46 calorias e 3,5 gramas de fibras, o que já ajuda a completar a meta diária desse nutriente.
O que um estudo brasileiro mostrou sobre chia e pressão arterial?
Um dos efeitos mais estudados da semente envolve a pressão arterial. Segundo uma pesquisa publicada na revista Plant Foods for Human Nutrition em 2014, cientistas da Universidade Federal da Paraíba acompanharam 26 pessoas com hipertensão, tratadas ou não com remédios. Os participantes consumiram 35 gramas de farinha de chia ou placebo por dia durante 12 semanas.
Nos grupos que comeram chia, houve redução da pressão arterial em hipertensos com e sem remédio, enquanto o placebo não teve efeito. Entre quem não usava medicação, a pressão sistólica caiu de cerca de 147 para 137 mmHg. O estudo foi pequeno, e a chia não substitui o tratamento prescrito pelo médico.
Quais são as principais vantagens da chia?
Os benefícios mais consistentes aparecem quando a semente é consumida com regularidade:
- Melhora do trânsito intestinal, graças às fibras solúveis que formam um gel com a água;
- Maior saciedade, já que esse gel retarda o esvaziamento do estômago;
- Picos menores de glicose quando adicionada a refeições com carboidratos;
- Contribuição para o colesterol e a pressão arterial, dentro de uma dieta saudável;
- Fonte extra de cálcio e magnésio, minerais importantes para os ossos.
Como consumir a chia no dia a dia?
A forma mais segura é deixar a semente de molho antes de comer. A chia absorve muitas vezes o próprio peso em água e forma um gel, o que facilita a digestão e evita que ela inche no esôfago. Uma porção de uma a duas colheres de sopa por dia costuma ser suficiente.
Ela pode entrar em iogurtes, vitaminas, frutas picadas, mingaus e massas de pão e bolo. A farinha de chia é uma opção para quem não gosta da textura da semente inteira. Para variar o preparo, vale conhecer receitas saudáveis com chia.
Quais cuidados o consumo exige?
Alguns cuidados evitam efeitos indesejados:
- Não engolir colheradas de sementes secas, que podem inchar e causar engasgo;
- Beber bastante água ao longo do dia, para as fibras não causarem prisão de ventre;
- Começar com pequenas quantidades se houver gases ou estufamento;
- Acompanhar a pressão com o médico ao usar remédios para hipertensão;
- Evitar em crises de diverticulite ou de doenças inflamatórias intestinais.
A chia complementa, mas não faz milagre
No estudo paraibano, a quantidade usada foi de 35 gramas por dia, equivalente a cerca de três colheres e meia de sopa, o que corresponde a mais de 150 calorias. O ômega-3 da chia é pouco convertido pelo corpo nas formas encontradas nos peixes, por isso a semente não substitui o consumo de sardinha ou salmão. Os melhores resultados aparecem quando a chia faz parte de uma alimentação com frutas, verduras, leguminosas e pouco sal.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Pessoas com doenças intestinais ou em uso de remédios contínuos devem pedir orientação antes de incluir a chia na rotina.
