A uva e o mirtilo podem fazer parte da alimentação de quem controla a glicose, mas o mirtilo tem uma pequena vantagem por oferecer mais fibras e menos açúcar na mesma porção. Na prática, o efeito sobre o açúcar no sangue depende da quantidade, da forma de consumo e do que acompanha a fruta. Comer a fruta inteira, e não em suco, é o ponto que mais faz diferença.
Por que as frutas elevam a glicose de formas diferentes?
Toda fruta contém carboidratos naturais, como frutose e glicose, que são absorvidos e elevam o açúcar no sangue. A velocidade dessa subida depende principalmente das fibras, que retardam o esvaziamento do estômago e a absorção dos açúcares no intestino.
Quanto mais fibra e menos açúcar a fruta tiver em cada porção, menor tende a ser o pico de glicose. Por isso, duas frutas com sabor doce parecido podem ter efeitos diferentes no organismo.
O que um estudo mostrou sobre mirtilo, uva e diabetes?
A relação entre frutas e risco de diabetes foi analisada em larga escala. Segundo uma pesquisa publicada no BMJ em 2013, cientistas da Escola de Saúde Pública de Harvard acompanharam 187.382 adultos de três grandes estudos de saúde nos Estados Unidos. Durante o seguimento, 12.198 participantes desenvolveram diabetes tipo 2.
Comer três porções semanais de mirtilo foi associado a risco 26% menor de diabetes, enquanto uvas e passas tiveram redução de 12%. Já o mesmo consumo de sucos de fruta foi ligado a risco 8% maior. Os autores observaram que o índice glicêmico das frutas não explicou sozinho essas diferenças.
Qual a diferença nutricional entre uva e mirtilo?
Na comparação de uma xícara de cada fruta, os números mostram por que o mirtilo leva vantagem:
- Mirtilo: cerca de 84 calorias, 21 gramas de carboidratos, 15 gramas de açúcares e 3,6 gramas de fibras;
- Uva: cerca de 104 calorias, 27 gramas de carboidratos, 23 gramas de açúcares e 1,4 grama de fibras;
- As duas frutas têm antocianinas, pigmentos antioxidantes que dão a cor arroxeada;
- A casca da uva escura também fornece resveratrol, outro composto antioxidante.
Mesmo com mais açúcar, a uva não precisa ser cortada da dieta. Para montar um cardápio variado, vale conhecer os alimentos com baixo índice glicêmico.
Como consumir as frutas com menos impacto na glicose?
A forma de comer a fruta muda bastante a resposta do organismo:
- Respeitar a porção, de cerca de uma xícara ou um punhado médio;
- Combinar com proteína ou gordura boa, como iogurte natural, queijo branco ou castanhas;
- Preferir a fruta inteira ao suco, mesmo o natural;
- Comer a fruta como sobremesa de uma refeição completa, e não sozinha em jejum;
- Evitar uvas-passas em grande quantidade, que concentram o açúcar.
O suco é o principal vilão
No estudo de Harvard, trocar três porções semanais de suco por mirtilo foi associado a risco 33% menor de diabetes, e a troca por uvas ou passas, a redução de 19%. O suco perde grande parte das fibras e permite consumir o açúcar de várias frutas em poucos goles. Pessoas que já têm diabetes devem distribuir as frutas ao longo do dia e ajustar as porções com o nutricionista, considerando o uso de remédios e insulina.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Quem tem diabetes deve definir a quantidade de frutas com acompanhamento profissional.
