O exercício mais eficaz contra a flacidez nos braços é o treino de força com carga progressiva, focado no tríceps. O pilates ajuda na postura e no condicionamento geral, mas oferece estímulo limitado para ganhar massa muscular na parte de trás do braço. Firmeza real depende de três fatores juntos: músculo, gordura corporal e qualidade da pele.
O que causa a flacidez nos braços?
A região de trás do braço abriga o tríceps, um músculo pouco exigido nas tarefas do dia a dia. Sem estímulo, ele perde volume com o passar dos anos, e a pele perde sustentação. O famoso “músculo do tchauzinho” costuma ser a soma de tríceps fraco com acúmulo de gordura no local.
A pele também muda com a idade. A produção de colágeno e de elastina cai gradualmente, e a pele fica mais fina e menos firme. Variações grandes de peso pioram esse quadro, porque a pele estica e nem sempre volta ao lugar.
Treinar só o braço elimina a gordura do local?
Muita gente faz centenas de repetições para “queimar” a gordura do braço. Segundo uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise em 2007, cientistas americanos testaram essa ideia com 104 voluntários, entre homens e mulheres. Durante 12 semanas, os participantes fizeram musculação supervisionada só no braço não dominante.
Exames de ressonância magnética mostraram que a gordura diminuiu nos dois braços de forma semelhante, inclusive no lado sem treino. Para os autores, o resultado reforça que o exercício não queima gordura apenas na região trabalhada. O ganho localizado vem do músculo, que cresce e preenche melhor o contorno do braço.
Por que o treino de força supera o pilates nesse objetivo?
O músculo só cresce quando enfrenta uma resistência acima do habitual. Na musculação, é fácil controlar e aumentar o peso semana a semana, o princípio chamado de carga progressiva. Halteres, elásticos e o peso do próprio corpo funcionam bem, desde que o esforço aumente aos poucos.
O pilates continua útil para força geral, mobilidade, equilíbrio e consciência corporal. As duas atividades podem conviver na mesma rotina, cada uma com sua função.
Quais exercícios trabalham melhor o tríceps?
Os movimentos de extensão do cotovelo e de empurrar recrutam bastante a parte de trás do braço. Os mais usados são:
- Extensão de tríceps com halter acima da cabeça;
- Tríceps coice, com o tronco inclinado à frente;
- Mergulho apoiado em banco ou cadeira firme;
- Flexão de braços com as mãos próximas;
- Tríceps na polia ou com elástico preso no alto.
Treinar só o braço, porém, não basta. Exercícios para costas, ombros, peito e pernas aumentam o gasto de energia e ajudam a reduzir a gordura do corpo inteiro. Quem treina em casa pode seguir um treino completo com halteres e incluir os exercícios de tríceps no fim da sessão.
Como montar a rotina com segurança?
Alguns cuidados aumentam o resultado e reduzem o risco de lesões no ombro e no cotovelo:
- Treinar o tríceps de duas a três vezes por semana, com intervalo de pelo menos um dia;
- Fazer de 8 a 15 repetições por série, com os últimos movimentos exigindo esforço;
- Aumentar o peso quando as repetições ficarem fáceis;
- Incluir proteína nas refeições, como ovos, carnes, leguminosas e laticínios;
- Buscar orientação de um profissional de educação física, principalmente com dor nas articulações.
Resultado depende de músculo, gordura e pele
A Organização Mundial da Saúde recomenda atividades de fortalecimento muscular para os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana, além dos exercícios aeróbicos. No estudo de 12 semanas, o treino mudou a composição do braço, mas a gordura caiu de forma geral no corpo. Quando a flacidez é sobretudo de pele, como após grandes perdas de peso, um dermatologista pode avaliar tratamentos específicos e, em alguns casos, a cirurgia plástica.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Antes de iniciar um treino de força, especialmente com doenças articulares ou cardíacas, procure orientação médica e de um profissional de educação física.
