Nas peixarias e nos supermercados, a sardinha custa bem menos que o salmão. Mesmo assim, ela carrega uma quantidade de vitamina D que poucos alimentos alcançam. Esse nutriente ajuda o intestino a absorver cálcio, participa da mineralização dos ossos e atua na imunidade. Também é um dos mais difíceis de obter só pelo cardápio. Por isso, uma porção generosa desse peixe pode fazer diferença real no consumo diário de um adulto.
Quanto de vitamina D cabe em uma porção de sardinha?
As tabelas de composição de alimentos variam bastante. A sardinha fresca costuma apresentar entre 5 e 12 microgramas de vitamina D a cada 100 gramas. A versão enlatada fica na faixa mais baixa, perto de 5 microgramas por 100 gramas. A espécie, a estação de pesca e o preparo também alteram esse número, já que o nutriente se concentra na gordura do peixe.
Como referência, a ingestão diária recomendada para adultos de até 70 anos é de 15 microgramas, o equivalente a 600 UI. Um prato com 150 gramas de sardinha fresca assada pode chegar perto dessa meta em uma única refeição. Na comparação, um ovo inteiro fornece cerca de 1 micrograma, e um copo de leite sem fortificação oferece menos que isso.
O que a pesquisa mostra sobre peixes gordurosos e o nível no sangue?
Uma meta-análise de ensaios randomizados publicada em 2015 reuniu estudos que testaram o efeito do consumo de peixe sobre a 25-hidroxivitamina D, a forma medida nos exames de sangue. O resultado mostrou um aumento de 6,8 nmol/L com peixes gordurosos. Já os peixes magros elevaram o marcador em apenas 1,9 nmol/L, uma diferença sem significância estatística.
Os autores também concluíram que as quantidades de peixe sugeridas pelas diretrizes alimentares, em geral duas porções por semana, não bastam para otimizar os níveis de vitamina D. Na prática, a sardinha ajuda, mas o efeito depende da frequência, do tamanho da porção e do tipo de peixe escolhido. Trocar tilápia ou merluza por espécies mais gordas muda o resultado.
Como chegar à ingestão diária recomendada pelo prato?
Ninguém precisa comer peixe todos os dias. A vitamina D é lipossolúvel e fica armazenada no fígado e no tecido adiposo. Por isso, o organismo trabalha com uma média semanal, e a ingestão diária recomendada pode ser distribuída ao longo dos dias. Algumas escolhas facilitam esse planejamento:
- Incluir peixes gordurosos como sardinha, cavalinha, atum ou salmão de duas a três vezes por semana.
- Combinar o peixe com gema de ovo e cogumelos expostos ao sol nas outras refeições.
- Preferir sardinha assada, grelhada ou cozida no vapor, porque a fritura por imersão leva parte da gordura e do nutriente para o óleo.
- Manter exposição solar curta e regular, já que a pele é a principal via de produção da vitamina.
Uma análise complementar de 2024, feita com mulheres jovens durante o outono, testou produtos de salmão com cerca de 5 microgramas diários como estratégia para sustentar o nível do nutriente. Para variar o cardápio com outras opções, há uma lista de alimentos com mais vitamina D e as quantidades presentes em cada 100 gramas.
Ômega-3 e cálcio no mesmo prato
A sardinha não entrega apenas vitamina D. Ela fornece perto de 1 grama de ômega-3 do tipo EPA e DHA a cada 100 gramas. Esses ácidos graxos fazem parte das membranas das células, ajudam a reduzir os triglicerídeos e participam da formação do tecido cerebral. A versão em lata ainda traz um bônus: as espinhas ficam macias e podem ser comidas. Confira o que mais vem junto em uma porção de 100 gramas:
- Cálcio: acima de 300 miligramas na sardinha enlatada com espinhas, quantidade próxima à de um copo de leite.
- Proteína: em torno de 25 gramas, com todos os aminoácidos essenciais.
- Vitamina B12 e selênio: em quantidades que superam a necessidade diária de um adulto.
Há pontos de atenção. Quem tem hipertensão deve observar o teor de sódio das conservas e escolher versões com menos sal. Pessoas com gota precisam de orientação, porque o peixe é rico em purinas, compostos que elevam o ácido úrico.
A sardinha pode substituir o suplemento?
Para quem tem níveis adequados no exame, a sardinha e outros peixes gordurosos ajudam a manter a vitamina D dentro da faixa ideal. Ainda entregam ômega-3, cálcio e proteína por um preço acessível. Diante de uma deficiência confirmada no exame de 25-hidroxivitamina D, porém, a reposição costuma exigir doses que o cardápio sozinho não alcança. Nesse caso, a dose de suplemento deve ser definida por médico ou nutricionista.
As informações deste texto servem apenas para orientação geral e não substituem a avaliação de um médico ou nutricionista. Se você tem dúvidas sobre seus níveis de vitamina D ou sobre mudanças no cardápio, busque acompanhamento profissional.
