A beterraba crua ganhou espaço em saladas, sucos e receitas pré-treino principalmente por ser uma fonte natural de nitrato. No organismo, esse composto participa da formação de óxido nítrico, substância envolvida no relaxamento dos vasos sanguíneos e na eficiência do uso de oxigênio durante o exercício. Pesquisas mostram efeitos reais sobre alguns aspectos do desempenho físico, mas eles tendem a ser pequenos e não transformam a beterraba em um alimento capaz de substituir treino, descanso ou uma alimentação equilibrada.
O que o nitrato da beterraba faz no organismo?
Depois de ingerido, parte do nitrato presente na beterraba é convertida em nitrito com a participação de bactérias da boca e, posteriormente, pode dar origem ao óxido nítrico. Essa molécula ajuda a regular o tônus dos vasos sanguíneos e participa de processos relacionados ao fluxo de sangue e ao funcionamento muscular.
É esse mecanismo que explica boa parte do interesse pela beterraba na alimentação e na prática de exercícios físicos. A raiz também fornece fibras, folato, potássio e pigmentos chamados betalaínas, portanto seus efeitos nutricionais não se resumem ao nitrato.
A beterraba realmente melhora o desempenho físico?
Há evidência de benefício, mas o tamanho do efeito varia bastante. Uma revisão que reuniu 15 metanálises sobre suco de beterraba e desempenho físico encontrou pequenas melhoras em alguns indicadores de resistência aeróbica, tolerância ao esforço e força muscular. Em várias análises, porém, a magnitude do ganho foi discreta.
Outra metanálise, com 123 estudos e 1.705 participantes, também identificou um efeito pequeno do nitrato sobre o desempenho em adultos saudáveis. Os resultados variaram conforme o tipo de exercício, a forma de consumo e as características dos participantes, mostrando por que não é correto esperar o mesmo resultado em todas as pessoas.
Comer beterraba crua produz o mesmo efeito dos estudos?
Nem necessariamente. Muitas pesquisas sobre desempenho utilizam suco de beterraba concentrado ou preparações nas quais a quantidade de nitrato é conhecida. Uma porção comum da raiz pode apresentar concentrações diferentes conforme variedade, cultivo, armazenamento e preparo, o que dificulta reproduzir exatamente as doses estudadas.
Por isso, algumas promessas vistas nas redes sociais vão além do que a evidência permite afirmar. Consumir beterraba pode fazer parte de uma alimentação saudável, mas não é possível garantir que uma salada ou um copo de suco vá:
- aumentar imediatamente a força;
- fazer alguém correr muito mais rápido;
- eliminar o cansaço do treino;
- substituir uma estratégia alimentar planejada;
- compensar falta de condicionamento físico.
Como incluir a beterraba crua nas refeições?
A vantagem da beterraba é a facilidade de uso. Ela pode ser ralada ou cortada em fatias finas e combinada com outros vegetais, além de entrar em patês, vitaminas e sucos. Quem prefere uma textura mais suave também pode cozinhá-la, sem a necessidade de consumir a raiz exclusivamente crua para ter uma alimentação nutritiva.
Algumas formas práticas de inclusão são:
- salada: beterraba ralada com cenoura, folhas e limão;
- sanduíches: pequenas tiras acompanhando folhas e uma fonte de proteína;
- patês: batida com ingredientes como grão-de-bico ou iogurte;
- suco: combinada com água e frutas, sem necessidade de acrescentar açúcar;
- refeições completas: como acompanhamento de arroz, feijão, carnes, ovos ou outras fontes de proteína.
Vale consumir beterraba pensando apenas no treino?
Não é necessário enxergar a beterraba como um suplemento ou um “pré-treino natural”. Os estudos sobre nitrato mostram que ela pode contribuir para alguns aspectos do desempenho, mas os ganhos costumam ser modestos e dependem do contexto. Para a maioria das pessoas, seu principal valor continua sendo fazer parte de uma alimentação variada, ao lado de outros vegetais.
Quem pretende utilizar grandes quantidades de suco ou produtos concentrados especificamente para melhorar o desempenho pode conversar com um nutricionista, especialmente se tiver pressão baixa, doença renal, histórico de cálculos renais ou outras condições que exijam ajustes na alimentação.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação ou a orientação individualizada de um médico ou nutricionista.
