Banana é a fonte mais lembrada, mas está longe de ser a única. Feijão, batata, abacate, água de coco e folhas verdes também ajudam a aumentar o consumo de potássio. Esse mineral participa do equilíbrio de líquidos e da regulação da pressão arterial, funcionando como parte de uma alimentação que combina mais alimentos naturais com menos sódio. Isso não significa, porém, que comer potássio consiga anular uma dieta muito salgada.
Como o potássio se relaciona com o sódio?
Sódio e potássio são eletrólitos necessários ao funcionamento das células, músculos, nervos e coração. O problema aparece quando a alimentação oferece muito sódio e pouco potássio, situação comum em dietas ricas em produtos industrializados e pobres em frutas, verduras e leguminosas.
A Organização Mundial da Saúde recomenda aumentar a ingestão de potássio proveniente dos alimentos para ajudar na redução da pressão arterial e do risco cardiovascular em adultos. A referência usada pela OMS é de pelo menos 3.510 mg de potássio por dia para adultos, embora necessidades individuais possam variar.
Quais alimentos ricos em potássio são fáceis de incluir na rotina?
Não é necessário buscar ingredientes especiais. Muitos alimentos ricos em potássio já fazem parte da alimentação brasileira e podem aparecer em diferentes refeições ao longo do dia:
- Banana: opção prática para o café da manhã, lanches ou acompanhada de aveia.
- Feijão: além do potássio, fornece fibras e proteínas vegetais e combina facilmente com as refeições principais.
- Batata: oferece quantidade relevante do mineral e pode ser consumida cozida, assada ou em outras preparações com pouco sal.
- Abacate: acrescenta potássio, fibras e gorduras insaturadas à alimentação.
- Água de coco: contém potássio e pode contribuir para a ingestão do mineral, mas não precisa substituir a água comum.
- Folhas verdes: verduras como espinafre, couve e outras folhas ajudam a diversificar as fontes do nutriente.
É preciso comer muita banana para conseguir potássio suficiente?
Não. Depender de um único alimento não é necessário nem oferece vantagem especial. O mais interessante é distribuir diferentes fontes ao longo do dia. Feijão no almoço, verduras no jantar e frutas nos lanches, por exemplo, já criam várias oportunidades de consumir o mineral sem transformar a alimentação em uma dieta específica.
A variedade também traz outros nutrientes importantes. Leguminosas fornecem fibras e proteínas, verduras oferecem vitaminas e compostos vegetais, enquanto frutas contribuem com fibras e diferentes micronutrientes. Por isso, o benefício está mais no padrão alimentar do que em escolher um único alimento considerado “campeão” de potássio.
Mais potássio compensa uma alimentação com muito sal?
Não. A estratégia mais adequada envolve as duas frentes. A OMS recomenda reduzir a ingestão de sódio para menos de 2 gramas por dia em adultos, quantidade equivalente a cerca de 5 gramas de sal, considerando todas as fontes. Parte importante desse sódio pode estar em embutidos, temperos prontos, salgadinhos, biscoitos e refeições industrializadas.
Assim, colocar banana ou abacate no cardápio não neutraliza automaticamente o excesso de sal. A combinação mais favorável é reduzir produtos muito salgados e, ao mesmo tempo, aumentar a presença de alimentos naturalmente ricos em potássio.
Quem tem problema nos rins pode aumentar o potássio?
Nem sempre. Em algumas pessoas com doença renal, os rins têm dificuldade para eliminar o excesso de potássio, permitindo que o mineral se acumule no sangue. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos Estados Unidos orienta que a quantidade adequada deve ser definida individualmente com o profissional de saúde.
Isso também vale para quem já apresentou potássio alto nos exames ou utiliza medicamentos que podem alterar seus níveis. Nesses casos, não é indicado aumentar deliberadamente alimentos, suplementos ou substitutos do sal ricos em potássio sem orientação.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou orientação individual de nutricionista, especialmente para pessoas com doença renal ou alterações do potássio no sangue.
