Para a maioria dos adultos saudáveis, comer até um ovo por dia não aumenta o risco de doenças do coração. Essa é a conclusão das maiores pesquisas sobre o tema, que reuniram mais de 1,7 milhão de pessoas. Algumas entidades aceitam até dois por dia, mas quem tem colesterol muito alto ou doença cardíaca precisa de uma orientação individual.
Por que o ovo ganhou fama de vilão?
A gema concentra praticamente todo o colesterol do ovo, cerca de 185 miligramas em uma unidade grande. Durante décadas, as diretrizes limitaram o colesterol da dieta a 300 miligramas diários, e o ovo virou alvo de restrição.
Com o avanço das pesquisas, ficou claro que o fígado produz a maior parte do colesterol do sangue. Em muitas pessoas, o colesterol da comida tem efeito menor sobre o LDL do que a gordura saturada de carnes gordas, frituras e ultraprocessados.
O que a maior análise sobre ovos e coração mostrou?
Pesquisadores da Universidade Harvard acompanharam três grandes grupos de profissionais de saúde americanos por até 32 anos. Segundo uma pesquisa publicada no BMJ em 2020, eles também reuniram todos os estudos anteriores sobre o tema em uma meta-análise. O conjunto somou mais de 1,7 milhão de participantes e 139 mil casos de doença cardiovascular.
O resultado mostrou que acrescentar um ovo por dia não elevou o risco cardiovascular. O padrão se repetiu para infarto e AVC. Nos estudos feitos na Ásia, o consumo moderado apareceu até ligado a um risco um pouco menor. Os autores lembram que a média de consumo nos grupos analisados era baixa, por isso os dados valem para quantidades moderadas.
Quais nutrientes o ovo oferece?
Uma unidade tem cerca de 70 calorias e reúne nutrientes importantes em pouco volume:
- Proteína de alto valor biológico, em torno de 6 gramas por ovo;
- Vitaminas B12 e D, presentes principalmente na gema;
- Colina, ligada ao funcionamento do cérebro e da memória;
- Luteína e zeaxantina, antioxidantes associados à saúde dos olhos;
- Ferro, selênio e zinco.
A proteína também aumenta a saciedade, o que ajuda no controle da fome entre as refeições. Para pessoas mais velhas, o ovo é uma fonte acessível para preservar a massa muscular.
Quem precisa de mais cuidado com a gema?
Algumas condições pedem uma quantidade definida pelo médico ou nutricionista:
- Pessoas com hipercolesterolemia familiar, condição genética que eleva o LDL desde cedo;
- Quem já teve infarto, AVC ou tem doença cardiovascular diagnosticada;
- Pacientes com colesterol LDL muito alto em tratamento;
- Pessoas com alergia ao ovo.
Nesses casos, a orientação costuma ser reduzir a gema e manter a clara, rica em proteína e sem colesterol. Ajustar o restante do cardápio também conta muito, e vale seguir uma dieta para baixar o colesterol com orientação profissional.
O preparo muda o efeito no prato?
O jeito de cozinhar pesa tanto quanto a quantidade. Ovo cozido, pochê ou mexido com pouco óleo preserva os benefícios. Já a combinação com bacon, linguiça, manteiga em excesso e frituras soma gordura saturada e sódio, com efeito real sobre o colesterol e a pressão.
Ovos crus ou com a gema mole aumentam o risco de contaminação por salmonela, bactéria causadora de infecção intestinal. Idosos, gestantes e crianças devem consumir o ovo sempre bem cozido.
Um ovo por dia é a referência mais segura
A evidência mais robusta cobre o consumo de até um ovo diário, o equivalente a sete por semana. A British Heart Foundation considera que um ou dois ovos por dia raramente causam problema dentro de uma alimentação equilibrada, mas os dados acima dessa faixa são mais escassos. O exame de sangue chamado lipidograma mostra os níveis de LDL e HDL e ajuda o médico a definir se a quantidade precisa de ajuste.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Pessoas com colesterol alto ou doença cardíaca devem definir o consumo de ovos com um profissional.
