Quando o assunto é manter os ossos fortes depois dos 50 anos, o cálcio ocupa um papel central porque é o principal mineral da estrutura óssea. Mas isso não significa que seja necessário começar a tomar suplementos ao chegar nessa idade. A prioridade é garantir uma ingestão adequada pela alimentação, enquanto vitamina D, proteínas, atividade física e outros fatores também participam da preservação da massa óssea.
Por que o cálcio se torna ainda mais importante com a idade?
O esqueleto está em constante renovação. Com o envelhecimento, porém, a perda de tecido ósseo tende a superar sua formação. Esse processo se acelera especialmente nas mulheres após a menopausa, quando a queda do estrogênio aumenta a reabsorção óssea.
O National Institutes of Health dos Estados Unidos explica a relação entre cálcio e saúde óssea e destaca que praticamente todo o cálcio do organismo fica armazenado nos ossos e dentes. Quando a ingestão não atende às necessidades do corpo ao longo do tempo, preservar a massa óssea pode se tornar mais difícil.
Quanto cálcio uma pessoa com mais de 50 anos precisa?
A quantidade recomendada não aumenta da mesma maneira para todo mundo. Segundo os valores de referência apresentados pelo NIH, mulheres de 51 a 70 anos precisam de cerca de 1.200 mg de cálcio por dia, enquanto homens nessa faixa etária mantêm a recomendação de aproximadamente 1.000 mg.
Depois dos 70 anos, a recomendação passa para cerca de 1.200 mg por dia para homens e mulheres. Esses valores representam a ingestão total diária, considerando alimentos e, quando realmente necessários, suplementos. Portanto, não significam que seja preciso tomar comprimidos contendo essa quantidade.
Quais alimentos ajudam a atingir essa quantidade?
Distribuir fontes de cálcio ao longo das refeições costuma ser a primeira estratégia. A quantidade presente e a absorção variam entre os alimentos, por isso uma alimentação diversificada facilita atingir as necessidades.
Boas fontes incluem:
- leite, iogurte e queijos;
- sardinha consumida com as espinhas;
- alguns vegetais, como couve e brócolis;
- tofu preparado com cálcio;
- bebidas vegetais e outros produtos fortificados com cálcio;
- gergelim e algumas oleaginosas.
O Tua Saúde também reúne orientações sobre alimentação rica em cálcio e outros nutrientes importantes para os ossos, incluindo vitamina D, magnésio e fósforo.
Cálcio sozinho consegue evitar a osteoporose?
Não. Embora seja um componente essencial do osso, a saúde do esqueleto depende de vários fatores. A vitamina D favorece a absorção do cálcio, as proteínas participam da manutenção da estrutura óssea e muscular e exercícios que exigem força ou sustentação do peso corporal fornecem estímulos importantes ao tecido ósseo.
Também contam fatores que não podem ser modificados apenas pela alimentação, como idade, menopausa, histórico familiar e uso prolongado de alguns medicamentos. Por isso, consumir muito cálcio não garante proteção contra osteoporose nem substitui a avaliação do risco individual.
É melhor tomar suplemento de cálcio depois dos 50?
Não automaticamente. Para muitas pessoas, é possível atingir a quantidade necessária com alimentos. O uso de suplemento pode ser considerado quando a ingestão alimentar é insuficiente ou existe uma indicação médica específica, mas a decisão deve considerar dieta, idade, doenças existentes e outros medicamentos ou suplementos utilizados.
Além disso, as pesquisas sobre suplementação de cálcio para prevenção de fraturas em adultos mais velhos apresentam resultados variados. Por isso, mais cálcio não significa necessariamente ossos mais protegidos. Quem tem osteopenia, osteoporose, histórico de fraturas ou dificuldade para atingir as necessidades pela dieta pode conversar com médico ou nutricionista para avaliar a estratégia mais adequada.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica, diagnóstico ou orientação individualizada.
