O treino de força ganha importância com o passar dos anos porque ajuda a preservar massa muscular, capacidade funcional e independência. Para adultos e idosos, a referência prática é fazer exercícios de fortalecimento em pelo menos 2 dias por semana, trabalhando os principais grupos musculares. Depois dos 65 anos, porém, força não deve ser o único foco: atividades que desafiem equilíbrio e coordenação também entram na prevenção de quedas.
Por que o treino de força se torna mais importante com a idade?
Com o envelhecimento, é comum ocorrer redução gradual de massa e força muscular. Quando essa perda se torna mais acentuada, pode dificultar tarefas simples, como levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar compras ou recuperar o equilíbrio após um tropeço.
O Tua Saúde explica que a sarcopenia envolve perda de força, desempenho e massa muscular e pode aumentar o risco de desequilíbrio, quedas e perda de autonomia. Entre as medidas utilizadas para preservar a musculatura estão justamente os exercícios de força e resistência.
Quantos dias por semana são necessários?
As recomendações atuais não mudam radicalmente apenas porque a pessoa envelheceu. O CDC recomenda que pessoas com 65 anos ou mais façam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana, envolvendo pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
Isso não significa que todos precisem frequentar uma academia. Exercícios com halteres, máquinas, elásticos, peso do próprio corpo e movimentos como sentar e levantar de uma cadeira podem fornecer resistência suficiente, desde que sejam adequados à capacidade individual e tenham progressão ao longo do tempo.
O que deve mudar depois dos 65 anos?
O treino de força continua sendo importante, mas a rotina deve passar a incluir de forma mais clara exercícios que desafiem estabilidade e coordenação. O objetivo é não apenas produzir força, mas também conseguir utilizá-la rapidamente para manter a postura e reagir a pequenas perdas de equilíbrio.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que idosos realizem atividades multicomponentes, com ênfase em força e equilíbrio funcional, em 3 ou mais dias por semana para melhorar a capacidade física e ajudar a prevenir quedas. Isso pode incluir:
- ficar em um pé só com apoio próximo;
- caminhar colocando um pé à frente do outro;
- sentar e levantar de uma cadeira;
- subir degraus com segurança;
- exercícios coordenados com mudança de direção;
- treinos de força para pernas e quadris.
É preciso treinar pesado para preservar os músculos?
Não necessariamente. Para quem está começando, uma carga mais leve pode ser suficiente, desde que o exercício represente um esforço adequado e seja feito com técnica correta. Conforme o corpo se adapta, aumentar gradualmente a resistência, as repetições ou a dificuldade ajuda a continuar estimulando os músculos.
A intensidade ideal varia muito entre pessoas da mesma idade. Alguém que sempre treinou pode tolerar cargas maiores, enquanto quem esteve sedentário por anos pode precisar começar com exercícios mais simples. Dor articular, doenças cardíacas, problemas neurológicos, histórico de quedas e limitações de mobilidade também influenciam a escolha dos movimentos.
Caminhada pode substituir o treino de força?
A caminhada é excelente para condicionamento, circulação e saúde cardiovascular, mas não substitui completamente o estímulo de um exercício resistido. Para preservar força, o músculo precisa trabalhar contra uma resistência suficiente. Por isso, uma rotina mais completa combina atividade aeróbica, exercícios de força e, especialmente nos idosos, treinamento de equilíbrio.
Quem está começando depois de muitos anos parado, tem dificuldade para caminhar, já sofreu quedas ou possui doenças que limitam o esforço pode se beneficiar de orientação de um profissional de saúde ou de educação física para adaptar os exercícios com segurança.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou outro profissional de saúde.
