A unha fraca, que descasca em camadas ou quebra ao menor esbarrão, costuma mostrar o que anda faltando no prato. A lâmina ungueal é formada principalmente por queratina, uma proteína rica em enxofre. Para crescer firme, ela depende de nutrientes como ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Quando a dieta oferece pouco desses itens, a matriz da unha recebe menos matéria-prima, e o efeito aparece semanas depois.
Unha fraca nem sempre é só descuido com esmalte
A fragilidade das unhas tem nomes técnicos. Onicosquizia é quando a ponta se separa em lâminas finas. Onicorrexe é quando surgem estrias e rachaduras no sentido do comprimento. O contato frequente com água, detergente e acetona resseca a placa, mas esses fatores externos raramente explicam o problema sozinhos.
As unhas das mãos crescem cerca de 3 milímetros por mês. Por isso, uma fase de dieta muito restritiva, de pouca caloria ou de perda de peso rápida pode deixar marcas na unha meses depois. Vegetarianos sem cardápio planejado, gestantes e mulheres com menstruação intensa estão entre os grupos mais expostos às carências que enfraquecem a lâmina.
O que a ciência diz sobre biotina e unhas quebradiças?
A biotina, também chamada de vitamina B7, é o nutriente mais lembrado quando o assunto é unha fraca. Uma pesquisa publicada em 2025 acompanhou 61 pacientes com onicosquizia sem causa definida. Quem usou biotina junto com piridoxina, a vitamina B6, teve resposta completa em 69,6% dos casos. Com cada vitamina usada sozinha, essa taxa ficou perto de 10%.
O estudo é retrospectivo e pequeno, então não serve de justificativa para tomar suplemento por conta própria. Doses altas de biotina podem alterar exames de sangue, como os de tireoide e de troponina, e gerar resultados falsos. Na comida, a vitamina aparece na gema de ovo cozida, no amendoim, nas sementes de girassol e no fígado bovino.
Ferro baixo pode deixar as unhas finas e côncavas?
O ferro leva oxigênio até a matriz da unha, região onde as células se dividem o tempo todo. Na anemia ferropriva, a unha pode ficar fina e pálida. Em casos avançados, chega a tomar formato de colher, alteração chamada de coiloníquia. Alguns sinais ajudam a suspeitar que falta esse mineral:
- cansaço persistente e falta de ar em esforços leves;
- palidez na pele e na parte interna das pálpebras;
- queda de cabelo espalhada pelo couro cabeludo;
- vontade de mastigar gelo, terra ou outras substâncias que não são alimento.
Carne vermelha, frango, peixe e vísceras fornecem ferro heme, que o corpo absorve melhor. Feijão, lentilha e folhas verde-escuras trazem a forma não heme, mais bem aproveitada quando há vitamina C na mesma refeição, como laranja, acerola ou pimentão. Café e chá logo depois do almoço reduzem essa absorção.
Como proteína e zinco sustentam a firmeza da unha?
A proteína dos alimentos fornece os aminoácidos que viram queratina. O principal deles é a cisteína, que forma pontes de enxofre e dá rigidez à placa. Uma análise complementar apontou que vitaminas, oligoelementos e aminoácidos como a cisteína podem ajudar em casos de unhas quebradiças sem causa aparente. Por isso, cardápios com pouca proteína costumam aparecer na história de quem tem unhas moles.
O zinco participa da divisão celular na matriz e da síntese da própria queratina. A falta desse mineral pode causar crescimento lento, manchas brancas e cutículas inflamadas. Para garantir proteína e zinco no dia a dia, vale incluir:
- ovos, carnes magras, frango e peixes, que reúnem os dois nutrientes;
- iogurte natural, queijos e leite;
- grão-de-bico, lentilha, tofu e ervilha para quem evita carne;
- sementes de abóbora, castanha de caju e aveia, boas fontes vegetais de zinco.
O que muda no prato quando o objetivo são unhas mais firmes?
Um cardápio com proteína em todas as refeições, fontes de ferro acompanhadas de vitamina C, oleaginosas ricas em zinco e ovos como fonte de biotina cobre a maior parte das carências ligadas à unha fraca. Como a lâmina leva de 4 a 6 meses para se renovar por completo, a melhora aparece primeiro no trecho novo, perto da cutícula. Enquanto isso, usar luvas para lavar louça, hidratar a cutícula e recorrer a receitas caseiras que fortalecem unhas protege a parte já formada. Se a fragilidade continuar mesmo com a dieta ajustada, exames de ferritina e zinco ajudam a investigar a causa.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Se suas unhas continuam frágeis ou você nota outros sintomas, procure um médico ou nutricionista antes de começar qualquer suplemento.
