Presente diariamente na mesa de muitos brasileiros, o feijão reúne fibras, proteína vegetal, amido resistente, vitaminas e minerais em um único alimento. Pesquisas indicam benefícios para a resposta da glicose, a saciedade e alguns marcadores cardiovasculares, além do papel conhecido das fibras no funcionamento intestinal. Os efeitos, porém, dependem do consumo regular e do restante da alimentação, e não de uma porção isolada.
Por que o feijão ajuda a controlar a glicemia?
Feijões pertencem ao grupo das leguminosas e fornecem carboidratos que tendem a ser digeridos mais lentamente, além de fibras e amido resistente. Essa combinação contribui para uma elevação mais gradual da glicose depois da refeição quando comparada a muitos alimentos ricos em carboidratos refinados.
Uma revisão de 40 estudos de intervenção com leguminosas encontrou resposta de glicose menor em boa parte dos trabalhos quando feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico foram comparados principalmente com pão branco, arroz branco e outros alimentos ricos em amido.
Quais são seis benefícios associados ao consumo de feijão?
As características nutricionais do grão ajudam a explicar por que ele aparece com frequência em padrões alimentares saudáveis. Entre os efeitos mais bem estudados estão:
- Melhor resposta da glicose: fibras, amido resistente e a digestão mais lenta dos carboidratos podem suavizar a elevação da glicemia depois da refeição.
- Maior saciedade: a combinação de fibras e proteína pode prolongar a sensação de plenitude após comer.
- Ajuda ao funcionamento intestinal: as fibras aumentam o volume das fezes, enquanto parte delas e do amido resistente chega ao intestino grosso e é fermentada pela microbiota.
- Redução do colesterol LDL: ensaios clínicos com leguminosas encontraram melhora do colesterol total e do LDL.
- Oferta de proteína vegetal: o feijão contribui para a ingestão diária de proteínas sem precisar ser tratado como substituto obrigatório de alimentos de origem animal.
- Boa densidade nutricional: além de fibras e proteína, o grão fornece nutrientes como ferro, folato, magnésio e potássio.
O Tua Saúde também inclui o feijão entre os alimentos ricos em fibras e explica que esse nutriente participa da saciedade, do controle da glicose, do trânsito intestinal e da regulação do colesterol.
O feijão realmente segura a fome por mais tempo?
Há evidências de que pode aumentar a saciedade, embora isso não signifique necessariamente comer menos na refeição seguinte. Uma análise de nove ensaios com feijões e outras leguminosas encontrou maior sensação de saciedade após o consumo desses alimentos, mas não identificou redução consistente da quantidade consumida na refeição seguinte.
Na prática, o benefício faz mais sentido quando o feijão entra em uma refeição completa, acompanhado de alimentos como arroz, verduras e uma fonte de proteína. Preparações muito gordurosas ou com grande quantidade de carnes processadas podem mudar bastante o perfil nutricional do prato.
E quanto ao colesterol e ao coração?
Os resultados também são interessantes nessa área. Uma análise de ensaios clínicos com 1.938 participantes encontrou pequenas reduções no colesterol total, LDL e glicemia de jejum com maior consumo de leguminosas. Isso apoia a inclusão desses alimentos em uma alimentação cardiometabolicamente saudável, mas não significa que o feijão sozinho previna doenças.
Estudos observacionais também relacionam maior consumo de leguminosas a menor ocorrência de alguns desfechos cardiovasculares, embora a certeza dessa evidência seja limitada e outros componentes da dieta e do estilo de vida também influenciem o resultado.
É preciso comer feijão todos os dias para ter benefício?
Não existe uma quantidade única obrigatória para todas as pessoas. O mais importante é a regularidade dentro de uma alimentação variada. Feijão preto, carioca, branco, vermelho e outras variedades apresentam diferenças nutricionais, mas todas podem contribuir com fibras e proteína vegetal.
Quem não está acostumado a comer muitas fibras pode aumentar o consumo gradualmente, porque uma mudança brusca pode provocar gases e distensão abdominal. Manter boa hidratação também favorece a ação das fibras no intestino.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou orientação nutricional individualizada.
