Manter os ossos fortes depende de muito mais do que simplesmente beber leite. Cálcio, vitamina D, proteínas e magnésio participam de diferentes etapas da formação e manutenção do tecido ósseo, enquanto a atividade física oferece o estímulo mecânico necessário para preservar a massa e a resistência dos ossos ao longo da vida.
Por que o cálcio é tão importante para os ossos?
O cálcio é o principal mineral da estrutura óssea e funciona como uma espécie de matéria-prima para manter o esqueleto resistente. Quase todo o cálcio do organismo está armazenado nos ossos e dentes, que também funcionam como reserva desse mineral.
Entre os alimentos que ajudam a aumentar a ingestão de cálcio estão:
- leite, iogurte e queijos;
- sardinha consumida com as espinhas;
- tofu preparado com cálcio;
- gergelim e algumas oleaginosas;
- vegetais verde-escuros, como couve.
O Tua Saúde reúne outras opções na orientação sobre alimentação para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.
Qual é o papel da vitamina D?
A vitamina D é necessária para que o intestino absorva adequadamente o cálcio ingerido. O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos explica que a vitamina D participa da absorção do cálcio e da mineralização óssea, ajudando a manter concentrações adequadas de cálcio e fósforo no organismo.
Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D. As principais fontes incluem peixes gordurosos, como salmão, sardinha, atum e cavala, além de gema de ovo e alguns alimentos fortificados. O organismo também produz vitamina D após a exposição da pele à radiação ultravioleta, mas a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente.
Proteína também faz parte de um osso forte?
Sim. Embora seja lembrada principalmente por sua função nos músculos, a proteína também faz parte da matriz orgânica dos ossos, sobre a qual os minerais são depositados. Uma revisão sistemática sobre proteína e saúde óssea em adultos encontrou evidências de que uma ingestão adequada de proteínas pode contribuir para a manutenção do esqueleto, especialmente quando também há consumo suficiente de cálcio.
Boas fontes incluem ovos, leite e derivados, carnes, peixes, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja. Isso significa que fortalecer os ossos não depende de um alimento isolado, mas de uma alimentação capaz de fornecer nutrientes diferentes de forma regular.
E o magnésio, onde entra nessa combinação?
O magnésio participa do metabolismo ósseo e de processos relacionados à vitamina D e à formação da estrutura mineral dos ossos. A relação entre esse nutriente e a saúde óssea existe, embora as evidências sejam mais consistentes para uma ingestão alimentar adequada do que para o uso indiscriminado de suplementos.
Algumas fontes de magnésio que podem fazer parte da alimentação são:
- sementes de abóbora, gergelim e linhaça;
- castanhas, amendoim e amêndoas;
- aveia e outros cereais integrais;
- feijão e outras leguminosas;
- vegetais verde-escuros.
Comer bem é suficiente para manter os ossos fortes?
Não. Os ossos também respondem aos estímulos provocados pelo movimento. Exercícios que sustentam o peso do próprio corpo e o treinamento de força ajudam a preservar músculos e tecido ósseo. Uma revisão sobre treinamento de resistência em adultos mais velhos encontrou benefícios do exercício para a densidade mineral óssea em diferentes protocolos.
Caminhadas, musculação e outras atividades com carga podem fazer parte desse cuidado, respeitando idade, condicionamento físico e eventuais limitações. Alimentação adequada, atividade física e acompanhamento médico ganham ainda mais importância em pessoas com osteopenia, osteoporose, histórico de fraturas ou maior risco de perda óssea.
Este conteúdo tem finalidade informativa e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação individual de um profissional de saúde.
